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ぽっこりお腹は簡単な宅トレで解消できる。簡単自宅筋トレメニュー5選

COLUMN CREATE : 2021.04.07

Writer
宅トレライフ編集部
ぽっこりお腹は簡単な宅トレで解消できる。簡単自宅筋トレメニュー5選

「最近お腹が少し出てきたけど、本格的にダイエットするのはしんどいな……」

と悩んでいるあなたへ、今回は簡単な自宅トレーニングで「ぽっこりお腹」を解消していく方法をご紹介します。

ダイエットといえば「食事制限」を一番に思いつきますが、体質にあった方法がわからなかったり、細かく栄養を計算すると複雑だったりと大変ですよね。

思い立って極端に食事を減らしたとしても、制限食をやめたタイミングで結局リバウンドしてしまうのがオチです。

やはり効率よくお腹を引っ込めるには、適度な運動が必要。でもジムトレほどの強い負荷は必要ありませんので「簡単な宅トレ」で十分です。

まずは「ぽっこりお腹」の原因を知り、心当たりのある症状に効果のある宅トレを取り入れていきましょう。

そもそも「ぽっこりお腹」の原因は筋力が弱っていること

そもそも「ぽっこりお腹」の原因は筋力が弱っていること

そもそも「ぽっこりお腹」の根本的な原因は、お腹まわりを初めとした全身の筋力が弱ってしまっていること。

筋力が低下して起こる、下記の症状がぽっこりお腹を作っています。

  • お腹の脂肪が前に出てきてしまっている
  • 便秘になって下腹がぽっこり出ている
  • 代謝が悪く脂肪がつきやすい体になっている
  • 姿勢が悪く、お腹がぽっこり出て見える

まずはぽっこりお腹の各原因について詳しく知り、効果的な宅トレメニューを選べる知識をつけていきましょう。

下腹の筋力がないと、食事を抜いてもお腹はたるむ

あまり体を動かしたくない方にとって、運動よりも先に選択肢にあがるのが「食事制限」です。

もちろんそれも脂肪を減らすためには有効で、運動と並行して取り入れたいところではありますが、下腹の筋力を回復させなければ根本的な「お腹のたるみ」は解消されません

下腹の筋力を鍛えて脂肪を内側に抑えこまなければ、どれだけ食事を抜いても「ぽっこりとしたお腹」は解消できないのです。

心当たりのある方は、無理に食事を抜くのではなく、下腹のトレーニングを積極的に取り入れて「ぽっこりお腹」を解消していきましょう。

全身の筋力が弱っていると、脂肪のつきやすい体になる

筋力の低下にともなって、体の「代謝」が下がってしまいます。するとエネルギーの消費量が少なくなり、どんどん脂肪がつきやすい体質になってしまう……という情報を耳にしたこともあるのではないでしょうか?

ぽっこりお腹を効率よく解消するには、その「代謝」のアップも欠かせません。

運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。

厚生労働省e-ヘルスネット『基礎代謝』より引用

上記の通り、代謝を上げていくには筋肉を鍛えるのが一番。

特に大きな筋肉で構成されている「下半身」を中心に鍛えると、効率よく代謝をアップさせていけるでしょう。

お腹の筋力が弱っていると、下腹が張る便秘の原因に

ぽっこりお腹の原因のひとつに「便秘」があります。

便秘の解消には、食物繊維を積極的に摂るなど食事に気を配ることも大切ですが、宅トレを取り入れるのも効果的なことはご存知でしょうか?

筋力が下がってしまっていることで、便を出すための「腹圧」がうまく掛けられないのが便秘の大きな原因の一つ。

便秘を解消するには、腹圧を上げるためにお腹の内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えていきましょう。

背中の筋肉が弱って猫背になると、ぽっこりお腹に見えてしまう

また、意外と多いのが「姿勢の悪さ」でお腹がぽっこりしているように見えてしまっている方。

特に女性は猫背や巻き肩になってしまっている方も多く、それが原因でお腹が出ているように見えてしまっていることがあります。

背中の筋肉を鍛えなおして姿勢を改善できると、自然とぽっこりお腹を解消できるでしょう。

ぽっこりお腹の解消に効果的な宅トレメニュー5選

ぽっこりお腹の解消に効果的な宅トレメニュー5選

それでは「ぽっこりお腹の原因」を解消できる簡単自宅トレーニングメニューをご紹介します。

ぽっこりお腹の原因と対策

  • お腹の脂肪が前に出てきてしまっている→下腹を鍛える
  • 便秘になって下腹がぽっこり出ている→インナーマッスルを鍛え
  • 代謝が悪く脂肪がつきやすい体になっている→下半身を鍛える
  • 姿勢が悪く、お腹がぽっこり出て見える→背中を鍛える

自分のぽっこりお腹の原因を解消できるメニューを選んで、週に2回のペースで続けてみてください。

↓横にスクロールできます。

レッグレイズ│お腹の引き締めに効果的レッグレイズ プランク│ボディラインを整える効果ありプランク ワイドスクワット│足・お尻の引き締めに効果的ワイドスクワット ヒップリフト│「代謝アップ」「姿勢改善」ヒップリフト バックエクステンション│「姿勢改善」バックエクステンション
下腹の強化
便秘解消
下腹の強化
便秘解消
姿勢改善
代謝アップ 代謝アップ
姿勢改善
姿勢改善

レッグレイズ│下腹の筋力アップ・便秘解消

レッグレイズ│下腹の筋力アップ・便秘解消

レッグレイズは、シンプルな動きで下腹を鍛えられるメニューです。通常の腹筋トレーニングだと腰を痛めてしまいやすいものですが、レッグレイズなら腹筋に力を込めやすくて安心。

下腹を引き締めて、脂肪を奥に引っ込めていきましょう。

効果

  • 下腹の強化

効果的なやり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
  3. お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る

POINT ポイント

  • 10回3セットが目標
  • 足を下げるときは、膝を軽く曲げたままにする
  • 腰と地面には常に隙間ができないように気をつける

プランク│下腹の筋力アップ・便秘解消・姿勢改善

プランク│下腹の筋力アップ・便秘解消・姿勢改善

プランクは主に体幹の筋肉を鍛えるトレーニング。体をまっすぐにキープするというトレーニングの特性上、お腹を引き締めるだけでなく姿勢を改善する効果もあります。

毎回の宅トレのラストに取り入れて、何分耐えられるか挑戦していきましょう。

効果

  • 下腹の強化
  • 便秘解消
  • 姿勢改善

やり方

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる
  3. 背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにする
  4. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

POINT ポイント

  • まずは1分を目標に、限界まで続ける
  • 肘で地面を押すようなイメージを持つと、背筋が伸びやす
  • 肩が上がらないよう、肩甲骨は開くようにする

ワイドスクワット│代謝アップ

ワイドスクワット│代謝アップ

ワイドスクワットはお尻と太ももの筋肉を中心を鍛えるトレーニングです。

下半身の多くの筋肉を動かせるため、代謝アップにピッタリ。「内転筋」という太ももの内側を鍛えることで、ついでに脚やせを目指せる嬉しい効果もあります。

痩せ体質を目指すために、ぜひ取り入れてみて下さい。

効果

  • 代謝アップ

効果的なやり方

  1. 足幅は肩幅よりおおきく広く開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
  4. ゆっくりと腰をあげる

POINT ポイント

  • まずは15回を3セットが目標。慣れてくれば20回、30回と増やしていく。
  • 膝で体重を支えるのではなく、あくまで太ももやお尻の筋肉で体を支える
  • 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引いていく

ヒップリフト│代謝アップ・姿勢改善

ヒップリフト│代謝アップ・姿勢改善

ヒップリフトは、お尻と背中の筋肉を使うトレーニング。スクワットのように体重を掛けるわけではないため、元々筋力の弱い方でも筋肉に効かせやすいメニューです。

代謝アップや姿勢改善にくわえて「ヒップアップ」にも効果的があるため、スタイルを良くしたい方はぜひ取り入れてみて下さい。

効果

  • 代謝アップ
  • 姿勢改善

効果的なやり方

  1. 仰向けになり両膝を立てて足を深く曲げる
  2. 腕の力は抜き、手のひらは床に向ける
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げ、キープする
  4. ゆっくりとお尻を下ろす

POINT ポイント

  • まずは30秒キープを2セットが目標
  • お尻を上げたとき、膝から鎖骨までがまっすぐになるところでキープすると効果的
  • 30秒キープができるようになれば、次は動きを止めずに10回3セットを目標にしていく

バックエクステンション│姿勢改善

バックエクステンション│姿勢改善

バックエクステンションは背中のトレーニング。自宅では鍛えにくい「背中」ですが、姿勢の改善を目的にするならバックエクステンションで十分です。

スラっとした背筋を目指していきましょう。

効果

  • 姿勢改善

効果的なやり方

  1. うつ伏せに寝転がり、両手を肘から90度曲げ、頭の横に置く
  2. みぞおちを支点に体を反らせて上半身を起こし、1秒キープ
  3. ゆっくりとうつ伏せに戻る

POINT ポイント

  • まずは10回2セットが目標
  • 背中を反らすとき、反動をつけずにゆっくりと動かす
  • 腰ではなく、あくまで背中の筋肉に力を込めるイメージで行う

生活習慣の見直しも、ぽっこりお腹の解消に効果的

ぽっこりお腹を解消していくには、宅トレに加えて普段の生活習慣を見直すことも大切です。

どれだけ運動しても、それ以上に食べ過ぎてしまっていては満足な結果は出ません。筋肉が増えていったところで、お腹の脂肪がそれ以上のペースでついてしまっては「ぽっこりお腹」は解消できないのです。

ここでご紹介する簡単な生活スタイルの見直し方を取り入れるだけでも、スムーズに「ぽっこりお腹」は改善されていくはず。

宅トレとあわせて、ぜひ今日からチャレンジしてみて下さい。

背筋を伸ばすだけで、ぽっこりお腹は凹んで見える

姿勢を改善するために背中のトレーニングをおすすめしましたが、普段から意識して背筋を伸ばすことも大切です。

背筋を伸ばすだけでお腹の肉が縦に伸び、ぽっこりお腹が目立たなくなることを実感できるはず。

背中を鍛えながらも、普段から綺麗な姿勢を心がけてみて下さい。

あえて「徒歩」を選ぶのも効果的

脂肪を落とすには、代謝をあげたうえで普段の生活のなかで消費カロリーを上げていくのも効果的。それには「有酸素運動」が最適で、ウォーキングやランニングが代表的な運動です。

例えばいつも電車にのっていた距離を徒歩にしてみたり、車で向かっていたスーパーへの買い物を徒歩にしてみたりと、普段の生活のなかで「痩せ習慣」を作って行くと良いでしょう。

あえて徒歩を増やすことで、少しでもお腹に脂肪のつきにくい生活スタイルを目指してみて下さい。

やっぱり食事量を見直すのも大切

そしてもちろん、食事量の見直しも大切です。

目安としては、1日の食事量を「目標体重(kg)× 25kcal」程度に調整することで、アンダーカロリーの状態を作っていきましょう。

記事中でも何度かお伝えしましたが、鍛えて消費する以上に食べてしまっては結局脂肪がついてしまいます。
食事制限というよりも「適正な食事量に戻す」ようなイメージで、宅トレとともに食事の見直しも始めてみて下さい。

ぽっこりお腹は宅トレで解消できる。さっそく始めよう

ぽっこりお腹を解消するには、とにかく運動を「継続」することが大切です。

宅トレなら思い立ったときにすぐ始められて、自分のペースで続けやすいはず。無理な食事制限ではなく、自宅でできる運動で健康的に痩せ体質を作っていきましょう。

さっそく宅トレを始めて、ぽっこりお腹を解消していって下さいね。