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ワイドスクワットで内転筋を鍛えよう。初心者の失敗ポイントと正しい方法を解説

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.05

Writer
宅トレライフ編集部
ワイドスクワットで内転筋を鍛えよう。初心者の失敗ポイントと正しい方法を解説

「脚やせのために内転筋を鍛えたくてスクワットを始めたのに、あまり太ももの内側に効いてる気がしない……」とお困りのあなたへ、スクワットを正しく内転筋に効かせるコツをお伝えします。

運動初心者の方に多いのは、足の開き方が悪かったり、狙った筋肉をうまく使えていなかったりする「フォーム」の間違い。そのままのフォームでスクワットを続けて太ももの外側を鍛え続けると、筋肉がついて足が太くなってしまう可能性すらあります。

しかし安心して下さい。今回ご紹介する「ワイドスクワット」のフォームを正しく身につければ、あなたも効率よく内転筋を鍛えてスッキリとした足を作っていけるでしょう。

この記事では足を引き締めたい初心者が間違えがちなポイントと、正しく内転筋を鍛えていくための「正しいワイドスクワットのフォーム」をお伝えしていきます。

内転筋を鍛えるならワイドスクワットを取り入れよう

内転筋を鍛えるならワイドスクワットを取り入れよう

そもそもの種目選びを間違ってしまう方も多いのですが、脚やせを目指して「内転筋」を狙って鍛えるのであれば「スクワット」ではなく「ワイドスクワット」を取り入れましょう。

通常のスクワットでも内転筋に負荷は与えられますが、どちらかといえば太ももの外側の筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」をメインに鍛える種目です。

しかし足を大きく開く「ワイドスクワット」なら、太ももの内側に刺激が入って「内転筋」に効果抜群。こちらの方が脚やせに効果的です。

足の開き方ひとつで効く筋肉部位が変わってしまうため、今回は「ワイドスクワット」の正しいフォームを身につけていきましょう。

太ももの外側・前側に筋肉痛がきたら、フォームが違うかも

しかし「ワイドスクワットをしているつもりなのに、太ももの前側に筋肉痛が来る……」と困っている方も多くいらっしゃいます。

そういった方は、フォームを間違えていたり、フォームが崩れてしまっているのが原因。

  • 足の開き方が足りない
  • 膝が内側に入ってしまっている
  • 太ももの前側や膝で体を支えてしまっている

ワイドスクワットをしているつもりが普通のスクワットになってしまっていることもあれば、他の筋肉でかばうようなフォームになってしまっていることも。

このような失敗を避けるには、やはり「ワイドスクワットの正しいフォーム」を知り、太ももの内側で体を支えるイメージを実感していただくしかありません。

正しいフォームのワイドスクワットを身につけて、効果的に内転筋を鍛えていきましょう。

内転筋に正しく効かせるワイドスクワットのやり方

内転筋に正しく効かせるワイドスクワットのやり方

それではさっそく、正しいワイドスクワットのフォームを身につけていきましょう。

まず、ワイドスクワットの正しいやり方手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅より大きく開いて立つ
  2. つま先と膝を外側に向け、背筋を伸ばす
  3. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  4. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  5. ゆっくりと腰をあげる

「この通りにやってるのに……」と感じてしまう方も、実際に内転筋に効いていないならフォームが崩れてしまっています。

ワイドスクワットにおいて初心者が失敗してしまいがちなポイントは「足幅」「膝の向き」「腰の落とし方」「太ももの使い方」の4つ。

各ポイントを詳しく見ていきましょう。

足は肩幅より大きく開く

ワイドスクワットにおいては「足幅」がとても大切です。

体の構造上、足を大きく開くことで始めて太ももの内側で体重を支えられるフォームになります。もしも「外側の筋肉に効いてしまう」という場合は、まずは足幅から見直していきましょう。

正しいフォームでは、足を肩幅よりも大きく開き、つまさきは体の外側45度に向けます。

この状態でワイドスクワットをすると「ガニ股で腰を落とすようなフォーム」になると思いますが、それで正解です。足幅には毎回注意してみてください。

膝はぜったいに内側に入れない

初心者の方が我流でワイドスクワットをすると、太ももではなく「膝」に負担をかけてしまうケースが多く見受けられます。

その原因は、腰を落としたときに膝が内側に入ってしまっていること。

太ももの筋力がなくなって体重を支えきれなくなると、特に初心者の方は自然と楽なフォームを取ろうとして膝が内側に入ってしまいます。すると膝で体重を支えることになり、鍛えたい筋肉ではなく関節に負荷がかかってしまうことに。

簡単な方法は「つま先の向き」と「膝を曲げる向き」を合わせること。45度ほど外側に向けたつま先と同じ方向に膝を曲げ、正しいフォームでワイドスクワットを行っていきましょう。

椅子に座るイメージで腰を落とす

ワイドスクワットでは「椅子に座るように、斜め後ろに腰を落としていく」のが正しいフォーム。

慣れないうちは後ろに倒れてしまいそうで少し怖く感じますが、正しく内転筋に負荷をかけるには意識すべきことです。

仮にまっすぐ腰を落とそうとすると、膝が前に出るようなフォームになり、体重が太ももではなく膝にのってしまいます。

「椅子に座るようなイメージ」を毎回意識して、体重はすべて内転筋で支えるくらいのイメージを持ちながら負荷を掛けていきましょう。

体重は太ももの内側で支える

ここまでにお伝えした3つの注意点を意識すれば、自然と太ももの内側の内転筋で体重を支えるフォームになっているはずです。

しかし内転筋は普段あまり使われない筋肉だからこそ、失敗してしまいがち。

元々の筋力が弱いと他の筋肉でサポートしようとフォームが崩れてしまいやすいため、初心者ほど「なかなか内側に効かせられない……」と感じてしまうのです。

間違えてしまいがちなポイントを一つ一つ見直しながら「太ももの内側の内転筋で体重を支えるイメージ」でワイドスクワットをしていきましょう。

ワイドスクワットで内転筋を鍛えるには「体重移動」がポイント

結局のところ、正しいフォームでワイドスクワットをするためには「体重移動」が大きなポイントになります。

「膝を曲げる運動ではなく、椅子に座るように腰を落とす運動」という意識をもって、とにかく体重を太ももの内側で支えられるように正しいフォームを身につけていって下さい。

ワイドスクワットで効率よく内転筋を鍛えて、スッキリとした足を手に入れていきましょう。