ワイドスクワットで内転筋を鍛えよう。初心者の失敗ポイントと正しい方法を解説

内転筋を鍛えるならワイドスクワットを取り入れよう

そもそもの種目選びを間違ってしまう方も多いのですが、脚やせを目指して「内転筋」を狙って鍛えるのであれば「スクワット」ではなく「ワイドスクワット」を取り入れましょう。

通常のスクワットでも内転筋に負荷は与えられますが、どちらかといえば太ももの外側の筋肉である「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」をメインに鍛える種目です。

しかし足を大きく開く「ワイドスクワット」なら、太ももの内側に刺激が入って「内転筋」に効果抜群。こちらの方が脚やせに効果的です。

足の開き方ひとつで効く筋肉部位が変わってしまうため、今回は「ワイドスクワット」の正しいフォームを身につけていきましょう。

太ももの外側・前側に筋肉痛がきたら、フォームが違うかも

しかし「ワイドスクワットをしているつもりなのに、太ももの前側に筋肉痛が来る……」と困っている方も多くいらっしゃいます。

そういった方は、フォームを間違えていたり、フォームが崩れてしまっているのが原因。

• 足の開き方が足りない
• 膝が内側に入ってしまっている
• 太ももの前側や膝で体を支えてしまっている

ワイドスクワットをしているつもりが普通のスクワットになってしまっていることもあれば、他の筋肉でかばうようなフォームになってしまっていることも。

このような失敗を避けるには、やはり「ワイドスクワットの正しいフォーム」を知り、太ももの内側で体を支えるイメージを実感していただくしかありません。

正しいフォームのワイドスクワットを身につけて、効果的に内転筋を鍛えていきましょう。

内転筋に正しく効かせるワイドスクワットのやり方

それではさっそく、正しいワイドスクワットのフォームを身につけていきましょう。

まず、ワイドスクワットの正しいやり方手順は以下の通りです。

1. 足を肩幅より大きく開いて立つ
2. つま先と膝を外側に向け、背筋を伸ばす
3. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
4. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
5. ゆっくりと腰をあげる

「この通りにやってるのに……」と感じてしまう方も、実際に内転筋に効いていないならフォームが崩れてしまっています。

ワイドスクワットにおいて初心者が失敗してしまいがちなポイントは「足幅」「膝の向き」「腰の落とし方」「太ももの使い方」の4つ。

各ポイントを詳しく見ていきましょう。

足は肩幅より大きく開く

正しいフォームでは、足を肩幅よりも大きく開き、つまさきは体の外側45度に向けます。

この状態でワイドスクワットをすると「ガニ股で腰を落とすようなフォーム」になると思いますが、それで正解です。足幅には毎回注意してみてください。

膝はぜったいに内側に入れない

太ももの筋力がなくなって体重を支えきれなくなると、特に初心者の方は自然と楽なフォームを取ろうとして膝が内側に入ってしまいます。すると膝で体重を支えることになり、鍛えたい筋肉ではなく関節に負荷がかかってしまうことに。

簡単な方法は「つま先の向き」と「膝を曲げる向き」を合わせること。45度ほど外側に向けたつま先と同じ方向に膝を曲げ、正しいフォームでワイドスクワットを行っていきましょう。

椅子に座るイメージで腰を落とす

仮にまっすぐ腰を落とそうとすると、膝が前に出るようなフォームになり、体重が太ももではなく膝にのってしまいます。

「椅子に座るようなイメージ」を毎回意識して、体重はすべて内転筋で支えるくらいのイメージを持ちながら負荷を掛けていきましょう。

体重は太ももの内側で支える

元々の筋力が弱いと他の筋肉でサポートしようとフォームが崩れてしまいやすいため、初心者ほど「なかなか内側に効かせられない……」と感じてしまうのです。

間違えてしまいがちなポイントを一つ一つ見直しながら「太ももの内側の内転筋で体重を支えるイメージ」でワイドスクワットをしていきましょう。

ワイドスクワットで内転筋を鍛えるには「体重移動」がポイント

結局のところ、正しいフォームでワイドスクワットをするためには「体重移動」が大きなポイントになります。

「膝を曲げる運動ではなく、椅子に座るように腰を落とす運動」という意識をもって、とにかく体重を太ももの内側で支えられるように正しいフォームを身につけていって下さい。

ワイドスクワットで効率よく内転筋を鍛えて、スッキリとした足を手に入れていきましょう。