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二の腕のたるみは簡単筋トレで解消しよう。たるむ原因は老化じゃない?

COLUMN LAST UPDATE : 2021.05.24

Writer
宅トレライフ編集部
二の腕のたるみは簡単筋トレで解消しよう。たるむ原因は老化じゃない?

「二の腕のたるみをなんとかしたい。でも年齢のせいだから仕方ないか……」と悩んでいるあなたへ、たるみの根本的な原因、解消法をお伝えします。

「若い頃よりも二の腕がたるむのは仕方ない」と諦めてしまいがちですが、二の腕のたるみの直接的な原因は老化ではありません。

加齢によって代謝や筋力が落ち、さらに脂肪が増えてしまったことが原因です。

つまりそれは適度な筋トレをすれば解消できること。1日10分、週2回のトレーニングで、あの頃の二の腕を取り戻していきましょう。

この記事では、あなたの二の腕のたるみの根本的な原因と、自宅で始められる簡単な筋トレとストレッチによる解消法をお伝えします。

さっそく今日から宅トレを始めて、振袖のような二の腕とはお別れしていきましょう。

二の腕のたるみは筋肉と脂肪がポイント。老化は無関係?

二の腕のたるみは筋肉と脂肪がポイント。老化は無関係?

二の腕のたるみと「老化」には、直接的な関係はありません。

筋力が落ちることで、これまで筋肉によって支えられていた脂肪が「だるん」と出てきてしまっているだけ。

さらに代謝が落ちて脂肪が増えてしまったことで、より目立ってしまっているのが「たるみ」の原因です。

まずはそんな「二の腕のたるみ」の原因と筋トレで解消できる理由を、もう少し詳しく見ていきましょう。

二の腕は腕と肩まわりの筋力低下でたるむ

二の腕のたるみは「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」と「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」という腕の筋肉が弱くなってゆるんだり、疲れて固くなったりすることで起こります。

加えて「僧帽筋(そうぼうきん)」や「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」という肩の筋肉が疲れて固まると肩甲骨が上がってしまい、連動して二の腕の筋肉がゆるんで「たるみ」に繋がります。

難しい説明をしましたが、つまり腕まわりと肩まわりの筋肉を筋トレで鍛え、ストレッチでほぐすことで「二の腕のたるみ」が解消できるということ。

加齢は本質的な理由ではありません。あくまで「筋力の低下」を解消していきましょう。

脂肪を減らさないと筋力が回復してもたるんだまま

ただし「脂肪」が増えてしまうと、どれだけ筋力があっても二の腕はたるんでしまいます。

脂肪の増加には「食べ過ぎ」や「飲み過ぎ」はもちろんですが、運動不足による筋力や代謝のダウンも影響するところ。

今回ご紹介する筋トレを始めて代謝をアップさせ、脂肪の燃えやすい体を作って解消していくと良いでしょう。

スピーディに引き締めていきたい場合は、大きな筋肉である「下半身」の筋トレも取り入れて効率よく代謝を上げたり、直接脂肪を燃やす「有酸素運動」を取り入れたりすることも有効です。

急激に痩せると皮が余ってしまうことも

脂肪を減らすとなると「食事制限」を考えてしまいがちですが、一旦ストップ。

ここで焦って「極端な食事制限」を取り入れて急激に体重を落としてしまうと、皮があまって余計に二の腕がたるんでしまうことがあります。

その場合は時間がたつと自然と皮が縮んでいきますが、しばらくは様子を見るしかありません。

ダイエットを取り入れるときは、たとえば標準体重の方なら1ヶ月で1kg〜3kg程度のゆるやかなペースで体重を落としていくよう心がけましょう。

二の腕のたるみを解消するための筋トレメニュー3選

レッグレイズ│お腹の引き締めに効果的リバースプッシュアップ プランク│ボディラインを整える効果ありナロープッシュアップ ワイドスクワット│足・お尻の引き締めに効果的トライセプスキックバック

たるみに直接影響する「上腕三頭筋」を中心として、腕や肩まわりを鍛えられるメニューを3つ厳選してご用意しました。

このなかのどれか2種目を1日で続けておこない、週に2回のペースで続けていくのが「二の腕のたるみ解消トレーニング」になります。1日10分もあればできますね。

ちなみに1種目だけで済ませるよりも、複数の種目を続けて行うほうが筋肉に違った刺激が入って効果的。

またトレーニングで負荷をかけた筋肉が回復するには2〜3日の時間が必要になるため、週に2回のペースで続けるのがベストです。

さっそく以下のトレーニングメニューをチェックしていただき、自宅環境や持っているアイテムも考えつつ、取り入れやすいメニューを選んで始めていきましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、たるみの原因である「上腕三頭筋」と肩まわりの筋肉を同時に鍛えられるトレーニング。

椅子があればできるため、自宅ですぐにでも取り入れやすい種目です。さっそく試してみて下さい。

やり方

  1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる
    このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

15回2セットが目標。

ポイント

  • 上体を反らさず、目線はまっすぐ前を見る
  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 足を伸ばすとできない場合は、膝を90度に曲げた状態で行う

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、いわゆる「腕を閉じておこなう腕立て伏せ」です。腕を体に沿わせるような角度にセットすることで、上腕三頭筋と肩まわりを鍛えられる種目。

難しい場合は膝をついて行えるため、難易度も調節しやすいメニューです。

やり方

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

10回2セットが目標。疲れたら膝をついて、とにかく目標回数は達成しましょう。

ポイント

  • 肩甲骨を意識する
  • 反動をつけない
  • 顔は前に向ける

トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはダンベルを使ったトレーニング。主に「上腕三頭筋」を鍛えながら、肩にも負荷を掛けられるメニューです。

片手ずつじっくり行えて最後の追い込みにも効果的な種目ですが、負荷が大きいため重量には注意。

まずは1kg〜の軽い重量から始めましょう。ペットボトルに水をいれて使ってもOKです。

やり方

  1. 椅子に手と膝を置く
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  3. 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  4. 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

10回2セットが目標。

ポイント

  • 初心者は1kgのダンベルから始める(500mlの水入りペットボトルで代用してもOK)
  • 背中を丸めない
  • 目線は前方を見るようにし、胸を張って脇を締める

二の腕のたるみ解消にはストレッチも有効

筋トレとあわせてストレッチも取り入れることで、二の腕のたるみをよりスピーディに解消していけます。

筋肉が疲労でかたまってしまうことも「たるみ」の原因の一つ。ストレッチでほぐすことで、筋トレによる二の腕引き締め効果をサポートしていきましょう。

タイミングとしては、筋トレ後と風呂上がりに毎回行うのがベスト。特に筋トレ後のクールダウンには必ず取り入れて下さい。

肩まわりのストレッチ

肩まわりのストレッチ

肩まわりの筋肉が疲れてかたくなってしまうと「肩甲骨」が上にあがります。すると連動して「上腕三頭筋」がゆるんでたるみやすくなってしまうため、肩まわりの筋肉は入念にほぐしておきましょう。

肩の「僧帽筋(そうぼうきん)」と「肩甲骨筋(けんこうこつきん)」を伸ばすストレッチをご紹介します。

  1. 後ろ手にして、両手を組む
  2. 手を後ろに引っ張るようにして胸を張る
  3. 首を斜め45度ほど上に向けるような姿勢で30秒ほどキープ

腕のストレッチ

腕のストレッチ

「上腕二頭筋」が疲れて固まってしまうと、連動して反対側にある「上腕三頭筋」がゆるみやすくなります。つまりせっかくの筋トレ効果が薄くなってしまうことも。

上腕二頭筋をストレッチして柔らかくほぐすことで、上腕三頭筋の筋トレ効果をサポートしていきましょう。

  1. 両手を横に伸ばす
  2. 手のひらを上に向けるように、両腕をねじる
    (自分から見て、右手は反時計回り、左手は時計回り)
  3. 10秒ほど、ねじったり元に戻したりを繰り返す

二の腕のたるみは週2回の宅トレで解消しよう

二の腕のたるみの根本的な原因は筋肉が弱っていることと、脂肪が増えてしまったことです。

まずは腕の筋トレで筋力を取り戻しながら、疲れてこわばった筋肉をストレッチでほぐし、健康的に引き締めていきましょう。

もちろん今回の記事でご紹介した筋トレだけでも引き締め効果は得られますが、スピーディに脂肪を減らしていくには適度な食事管理や全身の筋トレを取り入れるのも有効です。