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ぽっこりお腹はプランクで解消。毎日続けてスピーディにスッキリお腹へ

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.07

Writer
宅トレライフ編集部
ぽっこりお腹はプランクで解消。毎日続けてスピーディにスッキリお腹へ

「この”ぽっこりお腹”をなんとかしたい」と悩むあなたにおすすめのトレーニングが「プランク」です。

ぽっこりお腹の大きな原因は、お腹まわりの筋力が弱ってしまっていること。つまり弱ってしまったお腹まわりの筋力を鍛え直し、グッと内側へと脂肪を押し込めるのが手っ取り早い解消法です。

しかし腹筋トレーニングは動作が難しい種目も多く、初心者がいきなり始めると腰や首に負担をかけてしまうことも。そこで選びたい種目が「プランク」で、とにかくフォームが簡単で誰でもできるうえに、ぽっこりお腹を引き締めるための筋肉にもダイレクトに負荷をかけられる優秀な種目です。

そしてプランクのような低負荷で安全なトレーニングであれば「毎日」続けても問題ありません。ぜひ今回ご紹介する3種類のプランクを30日を目安に毎日つづけて、スピーディにぽっこりお腹を解消していきましょう。

ぽっこりお腹はプランクで解消できる

ぽっこりお腹はプランクで解消できる

冒頭でもお伝えしたとおり、ぽっこりお腹を解消するには「プランク」でお腹まわりの筋肉を鍛えていくのがベスト。

プランクは「同じフォームで耐える」という動作が基本になるため、とにかく安全な種目です。自分の筋力の限界を超えるような負荷はかけられませんが、その分毎日でも続けられて習慣化しやすいのも特徴。

さらにぽっこりお腹を解消するのに特に重要な「腹横筋(ふくおうきん)」という筋肉を重点的に鍛えられる種目ということもあり、他の腹筋トレーニングより効率面でも安全面でも優秀です。

そもそも「ぽっこりお腹」の原因は大きく分けて4つ。

  • お腹まわりの筋力低下
  • 姿勢の悪さ
  • 便秘
  • 肥満

上記の原因のうち「肥満」を解消するには食事を見直していくことも必要ですが、その他の3つの原因はすべて「プランク」だけで解消していけるのです。

まずはプランクで「ぽっこりお腹」を解消できる理由を、原因別に掘り下げて見ていきましょう。

プランクでお腹の筋力を鍛えて、お腹の形を元どおりに

プランクでお腹まわりの筋力、なかでも特に「腹横筋(ふくおうきん)」を鍛えることが、ぽっこりお腹の解消に繋がります。

お腹はもともと膨らんでいるわけではありません。運動不足によってお腹の筋力が低下してしまったことで、本来の形よりもたるみ、脂肪が前に出てきてしまっている状態が「ぽっこりお腹」の大きな原因です。

つまり、お腹の内側を支えている筋肉である腹横筋を鍛えることで、たるんで前に出てきたお腹を引っ込められるということ。

プランクで腹横筋を重点的に鍛えることで、たるんだお腹を本来の形へ引き締めていきましょう。

プランクで姿勢を改善すると、ぽっこりお腹が目立たなくなる

プランクで姿勢を改善すると、ぽっこりお腹が目立たなくなる

猫背だと、ぽっこりお腹がより目立ちます。場合によっては本来それほどお腹が出ていない人でも、姿勢が悪いことでお腹が出ているように見えてしまっているだけということも。

その点、プランクは綺麗に背筋を伸ばして行うトレーニングのため「姿勢改善」にも効果的。お腹まわりの「体幹」の筋肉全体が鍛えることで、綺麗な姿勢を保ちやすくなる効果も得られます。

プランクでスラっとした姿勢を手に入れて、ぽっこりお腹を解消していきましょう。

プランクを続けると便秘解消にもつながる

下腹がぽっこりと出てしまう原因の一つとして、女性に多いのが「便秘」

プランクでお腹まわりを鍛えると、下腹のインナーマッスルである「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉も鍛えられます。その結果、腸が本来の位置にもどり、活動的になって便秘の解消に繋がる効果が見込めるでしょう。

プランクで筋力が上がって代謝がよくなることも、便秘解消に一役買っています。

ただし肥満のお腹は、プランクだけでは解消できない

あくまで「筋力低下」や「便秘」が原因の「ぽっこりお腹」は、プランクによって解消できます。しかし純粋に食べ過ぎて付いてしまった脂肪は、プランクの運動量だけでは燃焼しきれないでしょう。

まずはプランクでお腹まわりを鍛えてみて、それでも効果がまったく感じられなければ「脂肪」を減らす必要があります。

その場合はプランクの他に適度な食事制限を取り入れたり、他の筋トレや有酸素運動を取り入れたりして、脂肪を減らしていく努力も必要になるかもしれません。

適度な運動と食事でダイエットしていく方法は、下記の記事でお伝えしています。「これは脂肪の多さが原因かも……」と思ったときは、ぜひ参考にしてみてください。

ぽっこりお腹の解消に効果的なプランクのやり方

ぽっこりお腹の解消に効果的なプランクのやり方

それでは、ぽっこりお腹の解消にピッタリなプランクのやり方を解説していきます。

じつはバリエーションがたくさんあるのがプランクという種目。今回はその中でも「ぽっこりお腹」解消のためのメニューを3つご紹介していきます。

  • プランク
  • サイドプランク
  • ひねりプランク

プランクでお腹の真ん中を引き締め、サイドプランクで「くびれ」を作り、ひねりプランクでお腹まわり全体に刺激を与えて仕上げる、というイメージです。3種目を順番にローテーションさせていくと、効果的にぽっこりお腹を引き締めていけるでしょう。

そしてぽっこりお腹を解消していくには、ぜひ「30日プランクチャレンジ」を始めてみることをおすすめします。

30日プランクチャレンジとは?

プランクを毎日つづけて、なおかつ毎日耐える時間を伸ばして負荷を上げていく手法で、もともとアメリカで話題になったチャレンジ。

1ヶ月で1kg痩せてお腹周りが引き締まった方や、15日目の時点でくびれが出来てきた方など、一定の効果が報告されています。

インスタグラムの「#30日プランクチャレンジ」でも話題になっているため、気になる方はチェックしてみて下さい。

それでは、今回ご紹介する3つのプランクメニューをローテーションしながら、毎日1種目、30日続けてみましょう。

ちなみに腹筋は体の中でもとくに強い筋肉であり、毎日鍛えても問題ないとされています。さっそく今日からはじめて、ぽっこりお腹を解消していきましょう。

プランク

プランク

まずはもっともベーシックなプランクから。お腹の中心〜下腹にかけたインナーマッスルを集中的に鍛えるトレーニングです。

最初は30秒も難しいかもしれませんが、とにかく限界まで我慢して続けて筋力を取り戻していきましょう。

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒をキープする

慣れてきたら、限界まで時間を伸ばしていく。3分もできれば上級者。

POINT

  • 頭も体と平行に保つ(地面を見る)と、腰が反りにくい
  • 女性はとくに反り腰になって背中に負担がかかりやすいため、お腹に力を込める意識を
  • 背中の肩甲骨をつねにひらく意識を持つと、姿勢改善効果アップ

サイドプランク

サイドプランク

次はサイドプランク。こちらは通常のプランクと違い、主に「横腹」を集中的に鍛える種目です。

横腹を引き締めることで「くびれ」を作っていけるため、プランクとローテーションして綺麗なお腹に仕上げていきましょう。

やり方

※右肘を床につける場合のやり方

  1. 横向きに寝る
  2. 右腕の肘を床に立てる
  3. 両足を揃え、上半身を盛り上げる。このとき左手は天井に向かって上げる
  4. 息を止めず30秒キープする
  5. 体の向きを変えて左側も同じように行う

まずは30秒が目安ですが、限界まで続けましょう。

POINT

  • 肘は肩の真下にセットするとバランスを取りやすい
  • 頭からかかとまで一直線になるよう意識すると、よりお腹の筋肉に効かせやすい
  • お尻と内ももを締めると、お腹に力を込めやすい

ひねりプランク

ひねりプランク

最後に応用のプランク。ベーシックなプランクに動き(ひねり)を加えるメニューです。

難易度は上がりますが、お腹まわり全体に効果があるため「ぽっこりお腹」の解消効果は抜群。3種目をローテーションして、バランスよく鍛えていきましょう。

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅び開き体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

左右10回ずつ計20回を3セットが目標。

POINT

  • 疲れてくると腰が反って負担が掛かりやすいため、つねにお腹に力を込める
  • 肩をすくませると腕や肩で体を支える姿勢になるため、あくまでお腹の筋力で体を安定させる
  • お尻が上がりすぎると筋肉への負荷が弱くなるため、頭からつま先まで一直線を意識
  • 常に視線を動かさず顔の向きを固定すると、より「ひねり」による効果が上がる

ぽっこりお腹は、30日プランクチャレンジで解消しよう

ぽっこりお腹の原因は、プランクで一通り解消していけます。さっそく今日から30日チャレンジを始めて、スッキリとしたお腹を作っていきましょう。

また、素敵なスタイルを作っていくには他の宅トレメニューを組み合わせるのも効果的です。

例えば太ももを鍛えるトレーニングを組み合わせると「痩せ体質」を作れますし、腕を鍛えるトレーニングを取り入れると「二の腕のたるみ」を解消していけます。

プランクとともに全身筋トレも取り入れてみたくなったときは、ぜひ下記の記事もご覧ください。1回10分で終わるセットメニューや、トレーニングを続けていくコツをご紹介しています。

自分にあったメニューを取り入れて、ぜひ楽しい宅トレライフを送っていきましょう。

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