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女性はとにかく大臀筋!筋トレで海外セレブのような美尻を作る方法

COLUMN LAST UPDATE : 2021.05.24

Writer
宅トレライフ編集部
女性はとにかく大臀筋!筋トレで海外セレブのような美尻を作る方法

「ぷりんとした丸いお尻を作りたい」そう思ってトレーニングをしてみても、意外と難しいのが美尻作り。

実はあの有名な海外セレブも、ただお尻が大きいだけでなく、ボディラインとヒップサイズのバランスが綺麗だからこそセクシーに見えるのです。

そんな理想の美尻を作るには、大臀筋を鍛えてお尻を大きく丸く育て、もも裏(ハムストリングス)を鍛えてそのお尻を下から持ち上げ、さらにウエストを引き締めて「くびれ」を作っていくという作業が必要です。

この記事では、あなたの理想とする海外セレブのような、魅力的な丸い美尻とそれを支えるボディラインを作るコツを解説します。

女性らしい理想の美尻を作るには「黄金比」がカギ

女性らしい理想の美尻を作るには「黄金比」がカギ

まずは理想の美尻をイメージしておきましょう。ここでは「ボディラインの黄金比」と言われる数値を参考にします。

ボディラインの黄金比

バスト:ウエスト:ヒップ = 1:0.7:1

ボディラインの黄金比はバストとヒップが同じだけ出ており、ウエストがキュッとしまったスタイル。

例えば往年の女優マリリンモンローやオードリーヘップバーンも、この黄金比のスタイルを身にまとっていたと言われています。

まずはこの理想の黄金比を目指し、理想のヒップとボディラインを作っていくことを目指しましょう。

目安として、一度に3〜4種目のヒップアップ筋トレを組み合わせたセットメニューを週に2回のペースで鍛えていくペースが理想です。

複数の種目を組み合わせることで、ただ大臀筋を鍛えるだけでなく、ハムストリングスや体幹も引き締めて理想のスタイルを作っていきましょう。

理想のヒップを作っていくために必要なアプローチを、3つに分けて解説します。

部位1. 大臀筋を鍛えてお尻を大きく綺麗な形にする

美尻作りにおいてもっとも大切なのは、大臀筋(だいでんきん)を鍛えてお尻の筋肉を大きく育てていくこと。

海外セレブのような黄金比のスタイルを手に入れるには、たるんだお尻でも、まったくボリュームのない”痩せぎす”なお尻でもいけません。筋肉質で丸くパンと張った美尻を作りましょう。

お尻の表面をおおっている「大臀筋」を「ギリギリ10回できる程度の負荷で3セット以上」のトレーニングによって鍛えることで、お尻はどんどん丸く、大きく成長します。

くわえて定期的に違う種目を取り入れて筋肉への刺激を変えていくことで、筋肉の成長はより早くなるでしょう

今回ご紹介する7種目のトレーニングはすべて大臀筋に効くため、毎回1種目はセットメニューを組み替えていくことをおすすめします。

部位2. 太ももとウエストを引き締めてメリハリをつける

太ももとウエストを引き締めてメリハリをつける

太ももの裏側の「ハムストリングス」という筋肉を引き締めると、ヒップをグッと上に持ち上げてくれます。

くわえて体幹(お腹周りの筋肉)も鍛えて引き締まったウエストが手に入れば、黄金比ボディはすぐそこに。

今回ご紹介する筋トレメニューでは、大臀筋と同時にハムストリングスや体幹を鍛えられる種目も3つご紹介しています。

ブルガリアンスクワット 」「ジャンピングスクワット」「フロントランジ」の中から一種目以上を毎回取り入れることで、ハムストリングスや体幹も鍛えて理想のスタイルを作っていきましょう。

同時に多くの部位を鍛えられる筋トレメニューを上手く組み合わせていくのがセオリーです。

部位3. 背中の筋肉を鍛えてスラッとした姿勢を作る

背中の筋肉を鍛えてスラッとした姿勢を作る

背中にある「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」を鍛えると、自然と背筋が伸び、綺麗な姿勢が手に入ります

大きく丸いヒップとツンと張ったバストを魅力的に演出するのは、スラッとした立ち姿。どれだけ綺麗なボディラインをもっていても、姿勢が悪いと台無しです。

今回ご紹介する筋トレ種目にある「ヒップリフト 」は、大臀筋とハムストリングスに加えて「脊柱起立筋」も鍛えられるという優秀な種目。

毎回のトレーニングにかならず取り入れて、理想のボディラインを作っていきましょう。

美尻を作りたい女性向け。大臀筋の筋トレメニュー7選

それではさっそく、理想のヒップを作る大臀筋トレーニングを始めていきましょう。

前述の通り、美尻とともに黄金比のボディラインを作るには「大臀筋」「ハムストリングス」「体幹」「脊柱起立筋」を鍛えるメニューを取り入れることが必要です。

さらに大臀筋をサポートする筋肉である「中臀筋・小臀筋」もあわせて鍛えられるとベター。

大臀筋を鍛えるときに同時に鍛えられる筋肉ですが、それだけをあえて鍛えるためのメニューを取り入れても良いでしょう。

今回ご紹介する、美尻を作れる大臀筋の筋トレメニューは7種類。

  • ★スクワット
  • ★フロントランジ
  • ★ヒップリフト
  • ★ヒップアブダクション
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ヒップスラスト

★は必須メニュー

★スクワット

スクワット

スクワットで効く部位は大臀筋・ハムストリングス・体幹・脊柱起立筋

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるトレーニング。

主に下半身全体を引き締めるトレーニングですが、正しい姿勢でおこなえば意外と全身の筋力を使います。

鏡でチェックしながら、背筋の伸びた綺麗なフォームを意識しましょう。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・体幹・脊柱起立筋

やり方

BACK
  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

まずは10回3セットが目標。慣れてくればダンベルやペットボトルをもって負荷をあげる。

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむ時に膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • 踵を浮かせない

★フロントランジ

フロントランジ

フロントランジで効く部位は大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・体幹

スクワットと続けて取り入れたいのがフロントランジ。お尻と太ももを片足ずつ強力に鍛えることで、下半身を仕上げましょう。

バランスを取ることで、お腹周りの体幹を引き締める効果も見込めます。

鍛えられる部位

大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・体幹

やり方

BACK
  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

片足交互に10回×2セットが目標。

ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくり行う
  • 足を踏み出すときは着地の際に、膝の角度が90度になる位置を目安にする(慣れるまでは目印になるものを置くと良いでしょう)

★ヒップリフト

ヒップリフト

ヒップリストで効く部位は大臀筋・脊柱起立筋

ヒップリフトは地面に寝転んでおこなうトレーニング。ヒップアップ効果がとても高く、メインの大臀筋以外にハムストリングス、体幹、脊柱起立筋と欲しい部位をすべて鍛えられるトレーニング。

毎回かならず取り入れていきましょう。

鍛えられる部位

大臀筋・脊柱起立筋・腹横筋

やり方

BACK
  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

20回×2セットが目標。

ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

★ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションが効く部位は中臀筋・小臀筋

こちらは中臀筋や小臀筋を鍛えられるトレーニング。足をスムーズに動かせるようになるため、日常生活で歩くときやランニングのフォームも安定してメリット大。ヒップアップトレーニングの仕上げとして取り入れましょう。

鍛えられる部位

中臀筋・小臀筋

やり方

BACK
  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

10回×3セットが目標。

ポイント

  • 反動を使わず、ゆっくり行う
  • 上げるほうの足は膝を曲げない
  • 足を上げるときは前後させず、体の真横で上下させる
  • お尻の上側に収縮を感じていればOK

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットが効く部位は大臀筋・ハムストリングス・体幹

ブルガリアンスクワットは、片足に全体重を乗せる非常に負荷の高い種目。バランスを取る必要もあるため、同時に体幹も鍛えられます。

鍛えられる部位

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング

やり方

BACK
  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

片足10回×2セットが目標。

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 腰が丸まらないように行う
  • 後ろ足に体重を乗せすぎない

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットで効く部位は大臀筋・ハムストリングス・体幹

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも大臀筋への負荷があがり、また「ふくらはぎ」の筋肉やバランスを取るために体幹も鍛えられるトレーニングです。

通常のスクワットの綺麗なフォームを身につけられてからチャレンジしてみてください。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・ヒラメ筋・腓腹筋・体幹

やり方

BACK
  1. 足を肩幅に開き、つま先は正面に向ける
  2. 天井に向かって手をあげる。このとき親指は背中のほうを向くように
  3. 手を下げながらお尻を引いてしゃがむ
  4. 手を振りながら思いっきりジャンプする
  5. お尻を引きながら着地

10回×2セットが目標。

ポイント

  • ジャンプする時は手をできるだけ天井に近づけるイメージで飛ぶ
  • 着地は足裏全体で行う
  • 着地時は膝が内側に入らないようにする

ヒップスラスト

ヒップスラスト

ヒップスラストで効く部位は大臀筋・ハムストリングス

大臀筋への負荷が入りやすく、ヒップアップトレーニングとしてはメジャーな種目。

本来はトレーニングベンチを使っておこなう筋トレですが、自宅にない場合は素材が固めのソファやバランスボールで代用しましょう。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋

やり方

BACK
  1. 椅子やトレーニングベンチに背中をつけ、お尻を軽く浮かせて、手を腰に当てる
  2. お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げる
  3. ゆっくり腰を落とす

10回×3セットが目標。

ポイント

  • 腰が反らないよう注意する
  • お尻のみを使うイメージで上げ下げし、お尻を上げたときは足のすねが地面に対して垂直になるように行う
  • お尻を上げ切ったとき、お尻がキュッと収縮していること
  • 膝が内側に入らないように意識する

美尻を目指すための「NG習慣」をチェック

それでは最後に、トレーニングで鍛えたお尻を綺麗に見せていくために避けたい「NG習慣」をお伝えします。

普段ついついやってしまいがちな姿勢で、せっかくボディラインが台無しになるかもしれません。「3つのNG習慣」に気をつけて、綺麗なスタイルを維持していきましょう。

足を組むのはNG。骨盤がゆがんで垂れ尻に

カフェで一息ついたとき、ついやってしまうのが「足組み」。実は骨盤がゆがんでしまう原因になるため、綺麗な形のお尻を作りたい方は絶対に避けたいNG習慣です。

実は骨盤がゆがむことで、せっかく鍛えたヒップが垂れた形になってしまうことも。骨格から変わってしまえば、筋肉ではどうにもなりません。

それを避けるためにも、椅子に座ったときは足を揃え、背筋を伸ばした綺麗な姿勢を心がけていきましょう。

反り腰はNG。お尻の筋肉が衰えて形が崩れる原因に

女性に多い反り腰。体重を下半身ではなく腰でささえるような形になり、日常的なお尻の筋肉への刺激が弱くなってしまいます。

もちろん筋トレで鍛えることも重要ですが、それは普段生活しているときから適切に筋肉を刺激しているからこそ。

せっかくのヒップアップ筋トレを無駄にしないためにも、とにかく背筋を伸ばすことに気をつけて、腰を反ってしまう姿勢を解消していきましょう。

座りっぱなしはNG。下半身の筋力が衰えて垂れ尻に

デスクワークの女性に多いのが、座りっぱなしによる筋力低下。これにより骨盤が寝てしまい、お尻が垂れる原因になってしまいます。

例えば定期的にあえて立ち上がる時間を作る、可能であれば立った姿勢でつかえるデスクを用意するなど、できる限りお尻に全体重がのった状態を避けるような習慣をつけていきましょう。

大臀筋の筋トレで憧れの美尻を手に入れよう

おすすめセットメニュー

  1. スクワット
  2. フロントランジ
  3. ヒップリフト
  4. ヒップアブダクション

大臀筋の筋トレでヒップをまるく大きく育て、姿勢を正し、ウエストを引き締めていくことで、あなたのボディラインはいつしか海外セレブのように変化していきます。

今日から週に2回のトレーニング理想のヒップを作り、憧れの美尻とボディラインを手に入れていきましょう。