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【女性向け】大臀筋の筋トレメニュー7選。海外セレブのような美尻の作り方

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.08

Writer
宅トレライフ編集部
【女性向け】大臀筋の筋トレメニュー7選。海外セレブのような美尻の作り方

「まるくて大きなお尻を作りたい」そう思ってトレーニングをしてみても、意外と難しいのが美尻作り。

実はあの有名な海外セレブも、ただお尻が大きいだけでなく、ボディラインとヒップサイズのバランスが綺麗だからこそセクシーに見えるのです。

そんな理想のスタイルを作るには、大臀筋を鍛えてお尻を大きく丸く育て、もも裏(ハムストリングス)を鍛えてそのお尻を下から持ち上げ、さらにウエストを引き締めて「くびれ」を作っていくという作業が必要です。

そこでこの記事では「ただ大きなお尻」を作る方法ではなく、あなたの理想とする海外セレブのような、魅力的なまるい美尻とそれを支えるボディラインを作るコツを解説していきます。

女性らしい理想の美尻を作るには「黄金比」がカギ

女性らしい理想の美尻を作るには「黄金比」がカギ

まずは理想の美尻の大きさをイメージしておきましょう。ここでは「ボディラインの黄金比」と言われる数値を参考にします。

ボディラインの黄金比

バスト:ウエスト:ヒップ = 1:0.7:1

バストとヒップが同じだけ出ており、ウエストがキュッとしまったスタイル。例えば往年の女優マリリンモンローやオードリーヘップバーンも、この黄金比のスタイルを身にまとっていたと言われています。

まずはこの理想の黄金比を目指し、理想のヒップとボディラインを作っていくことを目指しましょう。

目安として、一度に3〜4種目のヒップアップ筋トレを組み合わせたセットメニューを週に2回のペースで鍛えていくペースが理想です。

複数の種目を組み合わせることで、ただ大臀筋を鍛えるだけでなく、ハムストリングスや体幹も引き締めて理想のスタイルを作っていきましょう。
理想のヒップを作っていくために必要なアプローチを、3つに分けて解説していきます。

大臀筋を鍛えてお尻を大きく綺麗な形にする

美尻作りにおいてもっとも大切なのは、大臀筋(だいでんきん)を鍛えてお尻の筋肉を大きく育てていくことです。

海外セレブのような黄金比のスタイルを手に入れるには、たるんだお尻でも、まったくボリュームのない”やせぎす”なお尻でもいけません。筋肉質で丸くパンと張った美尻を作りましょう。

お尻の表面をおおっている「大臀筋」を「ギリギリ10回できる程度の負荷で3セット以上」のトレーニングによって鍛えることで、お尻はどんどん丸く、大きく成長します。くわえて定期的に違う種目を取り入れて筋肉への刺激を変えていくことで、筋肉の成長はより早くなるでしょう

今回ご紹介する7種目のトレーニングはすべて大臀筋に効くため、毎回1種目はセットメニューを組み替えていくことをおすすめします。

太ももとウエストを引き締めてメリハリをつける

太ももとウエストを引き締めてメリハリをつける

太ももの裏側の「ハムストリングス」という筋肉を引き締めると、ヒップをグッと上に持ち上げてくれます。くわえて体幹(お腹周りの筋肉)も鍛えて引き締まったウエストが手に入れば、黄金比ボディはすぐそこに。

今回ご紹介する筋トレメニューでは、大臀筋と同時にハムストリングスや体幹を鍛えられる種目も3つご紹介しています。「ブルガリアンスクワット 」「ジャンピングスクワット」「フロントランジ」の中から一種目以上を毎回取り入れることで、ハムストリングスや体幹も鍛えて理想のスタイルを作っていきましょう。

同時に多くの部位を鍛えられる筋トレメニューを上手く組み合わせていくのがセオリーです。

背中の筋肉を鍛えてスラッとした姿勢を作る

背中の筋肉を鍛えてスラッとした姿勢を作る

背中にある「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」を鍛えると、自然と背筋が伸び、綺麗な姿勢が手に入ります

大きく丸いヒップとツンと張ったバストを魅力的に演出するのは、スラッとした立ち姿。どれだけ綺麗なボディラインをもっていても、姿勢が悪いと台無しです。

今回ご紹介する筋トレ種目にある「ヒップリフト 」は、大臀筋とハムストリングスに加えて「脊柱起立筋」も鍛えられるという優秀な種目。

毎回のトレーニングにかならず取り入れて、理想のボディラインを作っていきましょう。

美尻を作りたい女性向け。大臀筋の筋トレメニュー7選

それではさっそく、理想のヒップを作る大臀筋トレーニングを始めていきましょう。

前章でもお伝えした通り、美尻とともに黄金比のボディラインを作るには「大臀筋」「ハムストリングス」「体幹」「脊柱起立筋」を鍛えるメニューを取り入れることが必要です。

さらに大臀筋をサポートする筋肉である「中臀筋・小臀筋」もあわせて鍛えられるとベター。大臀筋を鍛えるときに同時に鍛えられる筋肉ですが、それだけをあえて鍛えるためのメニューを取り入れても良いでしょう。

今回ご紹介する、美尻を作れる大臀筋の筋トレメニューは7種類。

  • スクワット│大臀筋・ハムストリングス
  • フロントランジ│大臀筋・ハムストリングス・体幹
  • ブルガリアンスクワット│大臀筋・ハムストリングス・体幹
  • ジャンピングスクワット│大臀筋・ハムストリングス・体幹
  • ヒップスラスト│大臀筋・ハムストリングス
  • ヒップリフト│大臀筋・ハムストリングス・体幹・脊柱起立筋
  • ヒップアブダクション│中臀筋・小臀筋

この中で、まず初回のトレーニングに取り入れてみてほしいメニューは、下記の4種目。今回鍛えたいお尻の筋肉をすべて鍛えられます。

おすすめセットメニュー

  1. スクワット│大臀筋・ハムストリングス
  2. フロントランジ│大臀筋・ハムストリングス・体幹
  3. ヒップリフト│大臀筋・ハムストリングス・体幹・脊柱起立筋
  4. ヒップアブダクション│中臀筋・小臀筋

このメニュー構成を基本として、例えば次回はフロントランジをジャンピングスクワットに入れ替えたり、スクワットをブルガリアンスクワット に入れ替えたりしながら、毎回すこしずつ刺激を変えて続けていきましょう。

スクワット│大臀筋・ハムストリングス

スクワット│大臀筋・ハムストリングス

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるトレーニング。
主に下半身全体を引き締めるトレーニングですが、正しい姿勢でおこなえば意外と全身の筋力を使います。
鏡でチェックしながら、背筋の伸びた綺麗なフォームを意識しましょう。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・内転筋群・大腿四頭筋・腸腰筋

やり方

  1. 足幅は肩幅に広く開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
  4. ゆっくりと腰をあげる

まずは10回3セットが目標。慣れてくればダンベルやペットボトルをもって負荷をあげる。

POINT

  • 膝で体重を支えるのではなく、あくまで太ももやお尻の筋肉で体を支える
  • 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引いていく

フロントランジ│大臀筋・ハムストリングス・体幹

フロントランジ│大臀筋・ハムストリングス・体幹

スクワットと続けて取り入れたいのが「フロントランジ」です。お尻と太ももを片足ずつ強力に鍛えることで、下半身を仕上げましょう。

バランスを取ることで、お腹周りの体幹を引き締める効果も見込めます。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・体幹

やり方

  1. 足は腰幅に。背筋を伸ばして、手を腰に当てて立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝が地面に着く寸前までしゃがみこむ
  3. 元の位置に戻る
  4. 2と反対の足を大きく踏み出し、繰り返す

左右10回ずつ計20回を3セットが目標。

POINT

  • 前足を曲げるというよりも、後ろ足の膝を深く落とすように意識する
  • 左右にふらつかないようバランスを取る

ブルガリアンスクワット│大臀筋・ハムストリングス・体幹

ブルガリアンスクワット│大臀筋・ハムストリングス・体幹

ブルガリアンスクワットは、片足に全体重を乗せる非常に負荷の高い種目。バランスを取る必要もあるため、同時に体幹も鍛えられます。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・体幹・大腿四頭筋・ヒラメ筋・腓腹筋

やり方

  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる
  2. 背筋を伸ばし、前方の足をゆっくり曲げ腰を真下に落とす
  3. ゆっくりと上体を戻す

片足10回×3セットが目標。

POINT

  • 前方の足の膝がつま先よりも前に出ないように行う
  • 背中を曲げない(手を骨盤にあてると意識しやすい
  • 後ろ足に体重が乗りがちになる。ここも注意
  • 膝を伸ばしきらずに行うとさらに負荷がアップ

ジャンピングスクワット│大臀筋・ハムストリングス・体幹

ジャンピングスクワット│大臀筋・ハムストリングス・体幹

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも大臀筋への負荷があがり、また「ふくらはぎ」の筋肉やバランスを取るために体幹も鍛えられるトレーニングです。
通常のスクワットの綺麗なフォームを身につけられてからチャレンジしてみてください。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・ヒラメ筋・腓腹筋・体幹

やり方

  1. 足を肩幅に開き、しゃがんだ状態からジャンプ
  2. ジャンプした時に頭の上で手を叩く
  3. 1〜2を繰り返す

片足10回×3セットが目標。

POINT

  • ジャンプ後の着地は足裏全体で行う。

ヒップリフト│大臀筋・ハムストリングス・体幹・脊柱起立筋

ヒップリフト│大臀筋・ハムストリングス・体幹・脊柱起立筋

ヒップリフトは地面に寝転んでおこなうトレーニング。ヒップアップ効果がとても高く、メインの大臀筋以外にハムストリングス、体幹、脊柱起立筋と欲しい部位をすべて鍛えられるトレーニング。

毎回かならず取り入れていきましょう。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・体幹・脊柱起立筋

やり方

  1. 仰向けになり、両ひざを深く曲げる。腕の力は抜き、手のひらは床に向ける
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる。このとき膝と鎖骨が真っ直ぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  3. ゆっくりお尻を落とす

片足10回×3セットが目標。

POINT ポイント

  • お尻とお腹を締めながら行う
  • 反動をつけない

ヒップスラスト│大臀筋・ハムストリングス

ヒップスラスト│大臀筋・ハムストリングス

大臀筋への負荷が入りやすく、ヒップアップトレーニングとしてはメジャーな種目。

本来はトレーニングベンチを使っておこなう筋トレですが、自宅にない場合は素材が固めのソファやバランスボールで代用しましょう。

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋

やり方

  1. トレーニングベンチに背中をつけ、お尻を軽く浮かせる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げる。あげ切ったとき、お尻がキュッと収縮していればOK
  3. ゆっくり腰を落とす

片足10回×3セットが目標。

POINT

  • 腰が反らないよう注意する
  • お尻をあげたときは足のすねが地面に対して垂直になるのがベスト
  • 膝が内側に入らないよう意識する

ヒップアブダクション│中臀筋・小臀筋

ヒップアブダクション│中臀筋・小臀筋

中臀筋や小臀筋を鍛えられるトレーニング。足をスムーズに動かせるようになるため、日常生活で歩くときやランニングのフォームも安定してメリット大。ヒップアップトレーニングの仕上げとして取り入れましょう。

鍛えられる部位

中臀筋・小臀筋

やり方

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を前に出す
  2. 頭を手で支え、片方の手は腰に当てる。バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「10時」の方向まであげていく
  3. ゆっくり下ろす

片足10回×3セットが目標。

POINT

  • 反動を使わず、ゆっくり行う
  • 上げるほうの足は膝を曲げない
  • 足を上げるときは前後させず体の真横で上下させる
  • お尻の上側に収縮を感じられればOK

美尻を目指すための「NG習慣」をチェック

それでは最後に、トレーニングで鍛えたお尻を綺麗に見せていくために避けたい「NG習慣」をお伝えしておきます。

普段ついついやってしまいがちな姿勢で、せっかくボディラインが台無しになるかもしれません。「3つのNG習慣」に気をつけて、綺麗なスタイルを維持していきましょう。

足を組むのはNG。骨盤がゆがんで垂れ尻に

カフェで一息ついたとき、ついやってしまうのが「足組み」。実は骨盤がゆがんでしまう原因になるため、綺麗な形のお尻を作りたい方は絶対に避けたいNG習慣です。

実は骨盤がゆがむことで、せっかく鍛えたヒップが垂れた形になってしまうことも。骨格から変わってしまえば、筋肉ではどうにもなりません。

それを避けるためにも、椅子に座ったときは足を揃え、背筋を伸ばした綺麗な姿勢を心がけていきましょう。

反り腰はNG。お尻の筋肉が衰えて形が崩れる原因に

女性に多い反り腰。体重を下半身ではなく腰でささえるような形になり、日常的なお尻の筋肉への刺激が弱くなってしまいます。

もちろん筋トレで鍛えることも重要ですが、それは普段生活しているときから適切に筋肉を刺激しているからこそ。

せっかくのヒップアップ筋トレを無駄にしないためにも、とにかく背筋を伸ばすことに気をつけて、腰を反ってしまう姿勢を解消していきましょう。

座りっぱなしはNG。骨盤が開いて平べったいお尻に

デスクワークの女性に多いのが、骨盤が開いてヒップが平べったくなってしまうこと。せっかく大臀筋を鍛えても、まるく綺麗な形にならなければ台無しです。

例えば定期的にあえて立ち上がる時間を作る、可能であれば立った姿勢でつかえるデスクを用意するなど、できる限りお尻に全体重がのった状態を避けるような習慣をつけていきましょう。

大臀筋の筋トレで、憧れの美尻を手に入れよう

おすすめセットメニュー

  1. スクワット│大臀筋・ハムストリングス
  2. フロントランジ│大臀筋・ハムストリングス・体幹
  3. ヒップリフト│大臀筋・ハムストリングス・体幹・脊柱起立筋
  4. ヒップアブダクション│中臀筋・小臀筋

大臀筋の筋トレでヒップをまるく大きく育て、姿勢を正し、ウエストを引き締めていくことで、あなたのボディラインはいつしか海外セレブのように変化していきます。

今日から週に2回のトレーニング理想のヒップを作り、憧れの美尻とボディラインを手に入れていきましょう。