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運動不足解消には筋トレを!週2回自宅でできる簡単筋トレと続けるコツ

COLUMN CREATE : 2021.07.06

Writer
宅トレ横山
運動不足解消には筋トレを!週2回自宅でできる簡単筋トレと続けるコツ

こんにちは!宅トレライフ横山です。

あなたは今「運動不足を解消せねば」と思い、この記事に辿り着いたはず。

面倒でも運動をせねばマズイ……と思ったあなたは素晴らしいです。あとは何をするか、どう続けるかだけ。

この記事では、そんなあなたの役に立つ運動不足解消の方法とコツをご紹介します。

「なんだ、意外と簡単なんだ」と思ってもらえるよう、難しいことは書いていません。

読み終わる頃にはきっと、体を動かしたくなるはずです。

自宅で運動不足を解消するなら筋トレがおすすめ

自宅で運動不足を解消するなら筋トレがおすすめ

自宅での運動と一口に言っても、ストレッチや体操、エアロバイクからダンスまで種類は様々。

ですが宅トレライフでは道具要らずで誰でもできる筋トレをおすすめします。

「筋トレだと三日坊主で終わりそう……」と心配な方も安心ください。

ここでは筋トレを毎日やらなくても良い方法かつ、続けやすいトレーニングに絞って、運動不足解消のコツを2点お伝えします。

コツ1. 1回10分で週2回の筋トレから始める

おすすめメニュー
ワイドスクワット

ワイドスクワット

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

プランク

プランク

効果
太ももの引き締め 二の腕の引き締め お腹の引き締め

宅トレライフでは誰でもできる宅トレメニューとして、3つの筋トレをご紹介します。

テーマは簡単で続けやすいこと。運動不足を防ぐには、運動を生活の一部にする必要があるからです。

各メニューに記載してある回数目安が達成できなくても、とにかく限界までやり切ればOK。

さっそく今日から1回10分、週に2回の宅トレを始めていきましょう。

コツ2. 筋トレは部位別ではなく全身を鍛えるメニューから始める

「トレーニングはたった週2回」ですから、一度に全身を刺激できるトレーニングがベスト。

部位を絞るとかえってバランスの悪い体型になりかねません。

トレーニングを習慣化できるまでは「これさえやればOK」と決めて、迷わずにこなせる全身トレが一番。

週2トレーニングに慣れてきたら、月曜は上半身、火曜は下半身と曜日ごとに分けてみるのも良いでしょう。

道具要らず。自宅でできる自重トレーニング3選

ワイドスクワットリバースプッシュアップ プランク

ワイドスクワット

効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

やり方|15回3セット

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 目線は下げず前を見ながら行う
  • 背中が丸まらないようにする

リバースプッシュアップ

効果

  • 二の腕の引き締め

鍛えられる部位

  • 上腕三頭筋

やり方|15回2セット

  1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる
    このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

ポイント

  • 上体を反らさず、目線はまっすぐ前を見る
  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 足を伸ばすとできない場合は、膝を90度に曲げた状態で行う

プランク

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

やり方|30秒3セット

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭も体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

あれば使う。自宅でできる道具を使ったトレーニングメニュー3選

あれば使う。自宅でできる道具を使ったトレーニングメニュー3選

自重トレーニングに飽きそう……という人は、家にあるタオル、ダンベル(ペットボトルOK)ボールを使った道具筋トレを取り入れてみてください。

火曜日は自重トレーニング、金曜日は道具トレーニングと分けて行うのもおすすめです。

タオルラットプルダウン

効果

  • 姿勢改善
  • 背中の引き締め
  • 肩こり

鍛えられる部位

  • 広背筋

やり方|15回3セット

  1. 両膝をつき、万歳をした状態でタオルを握る
  2. 肩甲骨を寄せるように、肩の位置まで肘を引く
  3. 最初の状態に戻る

ポイント

  • タオルをたるませない
  • 背筋を伸ばして、胸を張る
  • 肩をすくませない

ダンベルキックバック

効果

  • 二の腕の引き締め
  • 二の腕のむくみ解消

鍛えられる部位

  • 上腕三頭筋

やり方|10回2セット

  1. 椅子に手と膝を置く
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  3. 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  4. 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

ポイント

  • 初心者は1kgのダンベルから始める(500mlの水入りペットボトルで代用してもOK)
  • 背中を丸めない
  • 目線は前方を見るようにし、胸を張って脇を締める

ロシアンツイスト

効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

やり方|左右合わせて16回×3セット

  1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

ポイント

  • メディシンボールはお腹の位置でキープする
  • 反動を使わずにウエストをひねる

年代あるある。運動不足は何から始める?におすすめの筋トレ

「誰でもできる筋トレ」として3つの自重筋トレをご紹介しましたが、「そうは言っても年代ごとに合う筋トレがあるのでは?」と不安を抱く方も居ます。

そこでここでは年代別におすすめのトレーニングとして、週2で行う筋トレメニューをまとめます。

メニューが少し増えるため「3つ以上は嫌」という人は、前述した3つの筋トレを継続してください。

30代女性向け

30代女性向け

出産を機に体型が気になる人もいれば、20代の頃より疲れやすくなったと感じる人も増えてくる30代。

今、筋トレで手を打てば40代になっても「5歳若い自分」で居られるかもしれません。

  • お腹を凹ませるプランク
  • 二の腕を細くするナロープッシュアップ
  • 背中を引き締めるバックエクステンション
  • 垂れたお尻を解消するヒップリフト
  • 隙間のある太ももを作るワイドスクワット

「30代女性におすすめの自宅筋トレ」について詳しく見る

40代女性向け

40代女性向け

自分磨きの時間が減りがちな40代。加齢による体型の変化で、アンバランスさを感じる人は少なくありません。

若々しさを保てるよう、筋トレを習慣化し体型改善を目指しましょう。

  • バストアップのための膝つき腕立て伏せ
  • 猫背を改善するバックエクステンション
  • 二の腕を引き締めるリバースプッシュアップ
  • お腹を引き締めるバイシクルクランチ
  • 基礎代謝をあげるためのスクワット

「40代女性におすすめの自宅筋トレ」について詳しく見る

50代女性向け

50代女性向け

筋肉量は年齢とともに減少しますが、50代は特に低下スピードが加速します。

60代も健康的に過ごせるよう、筋トレで筋力アップしていきましょう。

  • 体幹を鍛えるプランク
  • 下半身を効率よく鍛えられるスクワット
  • ヒップアップを狙うヒップリフト
  • ふくらはぎを刺激するカーフレイズ

「50代女性におすすめの自宅筋トレ」について詳しく見る

自宅で運動不足を解消。たった週2の筋トレがあなたを変える

繰り返しになりますが、自宅での運動不足は下記の2点がポイントです。

  • 1回10分で週2回の筋トレから始める
  • 筋トレは部位別ではなく全身を鍛えるメニューから始める

ご紹介した3つの自重トレーニングに慣れたら、日数やメニューにアレンジを加えていくと、自宅での運動がより楽しくなります。

まずは何より習慣化。

続けることを目標にスタートし、運動を生活の一部にしていきましょう。