© 2021 ORGO Inc.

自宅でできる運動不足解消法5選。グッズいらずの簡単メニューを紹介

COLUMN CREATE : 2021.04.07

Writer
宅トレライフ編集部
自宅でできる運動不足解消法5選。グッズいらずの簡単メニューを紹介

「最近なんだか疲れやすくなったな……」と感じたら、それは運動不足のサインかもしれません。

あなたに今足りていないのは「心肺機能」と「下半身の筋力」。これらを鍛えることで、買い物が長くなっても疲れにくく、早歩きで出勤しても息が切れない体が手に入るでしょう。

しかしいざ鍛えようと思っても、なかなか外で運動する気にならないのも事実。そこで今回は、自宅で運動不足を解消できるトレーニングメニューを用意しました。

まずは正しい呼吸法を身につけ、筋トレを始めることで、疲れ知らずの体をつくっていきましょう。

運動不足は自宅で解消できる。心肺機能と下半身の筋肉を鍛えよう

運動不足は自宅で解消できる。心肺機能と下半身の筋肉を鍛えよう

自宅で運動不足を解消するためには、心肺機能と下半身の筋力を鍛えていくのが最短ルート。

まず「心肺機能」を改善すると、出かけたときに少し早歩きをしただけでゼェゼェと息切れしてしまうことがなくなります。そのうえに「下半身の筋力」が強くなれば、階段を登っても足が疲れなくなり、日常生活をもっと快適に送れるようになるでしょう。

さらに外に行かず自宅の運動で解消していくことで、天気の影響も受けず、お金もかからず、何より「明日からにしよう」と先延ばしにせず今から始められるのも魅力。

まずは「心肺機能」と「下半身の筋力」の2つを鍛えることで運動不足が改善されていく詳しい理由や、自宅でそれらを鍛えるための方法をお伝えしていきます。

心肺機能を鍛えると、息切れしなくなる

通勤で歩いただけで息切れするようになったのは、持久力が足りていないのが原因。

その「持久力」には、実は「どれだけ多くの酸素を取り込めるか」という心肺機能の強さが深く関係しています。

体力のうち、できる限り長い間、一定の強度の運動や身体活動を継続できる能力である全身持久力は、1分間にどれだけ酸素を取り込むことができるかという最大酸素摂取量が指標となります。

健康長寿ネット「体力とは」より引用

つまり少し早歩きをしたくらいで息切れしなくなるには、多くの空気を吸い込める体になり、さらに普段からたくさんの空気を吸い込むクセをつけることが近道。

そのために、まずは肩周りの筋肉をほぐして息を吸いやすい体に整え、それから深呼吸やカンタンな有酸素運動をおこない、より深く息を吸えるように訓練していきます。

今回ご紹介するトレーニングを通して、ちょっとやそっとでは疲れない持久力を身につけていきましょう。

下半身の筋力を鍛えると、全身の疲れが取れやすくなる

下半身の筋肉を鍛えて血流をスムーズにすることで、疲れ知らずの体に近づきます。

そもそも酸素が筋肉に行き渡ることで「疲れ」が回復するのですが、その酸素を全身にとどけるのが血の流れの役割。下半身の筋肉には足まで流れてきた血を上に押し戻す役割があるため、鍛えることで血流がスムーズになります。

血流がよくなると全身の疲れが取れやすくなるばかりか、体の「むくみ」も取れ、さらには代謝が上がって痩せ体質にも近づけてメリット大。

その下半身の筋肉を鍛える方法は、ズバリ「筋トレ」です。

「スクワット」や「フロントランジ」といった筋トレで下半身の筋肉を鍛えて、血の巡りの良い体を作っていきましょう。

自宅でできる運動不足解消トレーニング5選

自宅でできる運動不足解消トレーニング5選

それでは、運動不足を解消して息切れしない体になるための自宅トレーニングメニューをご紹介していきます。

まずは呼吸を見直してから、下半身の筋トレにはいっていきましょう。

ご紹介していくなかで、「ストレッチ・深呼吸・足踏み運動」は毎日セットでおこなって下さい。「スクワット」と「フロントランジ」の筋トレは、筋肉の回復スピードを考えると週に2回のペースで取り入れると効果的です。

1ヶ月も続ければ、生まれ変わったかのように体が軽くなっていることでしょう。

肩まわりのストレッチで呼吸しやすい体へ

肩まわりのストレッチで呼吸しやすい体へ

運動不足の体は肩周りの筋肉が凝り固まっているケースがほとんど。さらに背中の筋肉が弱まることで、胸を大きく開けず深い呼吸ができなくなっている場合もあります。

まずは肩まわりのストレッチを行って、深い呼吸ができる体にほぐしていきましょう。

やり方

  1. 背筋を伸ばし、右手で右肩に、左手で左肩に触れる
  2. 脇から動かして10秒ほど肩をまわす
  3. 10秒ほど反対側へ回す

深呼吸を1分。呼吸を見直して体力アップの土台を作る

深呼吸を1分。呼吸を見直して体力アップの土台を作る

前章でもお伝えした通り、体力には「酸素を取り込める量」が関係しています。

運動不足の方は呼吸が浅く、酸素を取り込む量が少なくなっていることが多いため、まずは呼吸方法を見直していきましょう。

実際に運動していく前に1分間、腹式呼吸による深呼吸を取り入れてみてください。

やり方

  1. 背筋を伸ばして姿勢を正す
  2. お腹を膨らませながら、鼻から大きく息を吸い込む
  3. 口からゆっくりと大きく息を吐く

ももあげ運動で心肺機能アップ

ももあげ運動で心肺機能アップ

次に、ウォーミングアップもかねて「ももあげ」をしてみましょう。

簡単に言えばその場で足踏みをするだけの運動ですが、膝(ひざ)を大きく上げ、腕を大きく振りながら行ってみてください。

1分も続ければ、意外と息が切れてしんどくなってくるはずです。

やり方

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. その場で大きく呼吸しながら足踏みをする
  3. その際に大きく膝を上げ、腕を振る
  4. 1分〜続ける

ワイドスクワットで下半身の筋肉を鍛える

ワイドスクワットで下半身の筋肉を鍛える

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれるベーシックな筋トレ種目。ここではベーシックなスクワットよりも少し難易度の下がる「ワイドスクワット」をご紹介します。

お尻と太ももを中心に下半身全体を鍛える効果があり、とにかく取り入れて損はありません。できるだけ深く腰を落とせるよう意識してチャレンジしてみてください。

やり方

  1. 足幅は肩幅よりおおきく広く開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
  4. ゆっくりと腰をあげる

まずは10回3セットを目標にする。

フロントランジで更に下半身の筋肉を鍛える

フロントランジで更に下半身の筋肉を鍛える

スクワットの次はフロントランジで仕上げましょう。スクワットと同じく下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

2種目を続けて行うのは慣れるまでつらいですが、このくらい筋肉を追い込んだ方が効果的。ちょっとやそっとでは疲れない下半身を作っていきましょう。

やり方

  1. 足は腰幅に。背筋を伸ばして、手を腰に当てて立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝が地面に着く寸前までしゃがみこむ
  3. 元の位置に戻る
  4. 2と反対の足を大きく踏み出し、繰り返す

左右10回ずつ計20回を3セットが目標。

自宅で運動不足は解消できる。まずは呼吸の見直しから

「運動不足だから体を動かそう」と思ったとき、盲点になるのが呼吸です。

まずは深く呼吸できるようにならなければ、長く体を動かせません。深く息が吸えるようになって心肺機能が改善されていくにつれ、運動自体が楽に、また楽しく感じてくるはずです。

運動不足が解消されてきて「もっと体を動かしたい」と思ったときは、ぜひ他の筋トレにもチャレンジしてみて下さい。

運動不足を解消して楽しい毎日を送っていきましょう。