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毎日の宅トレは逆効果?ダイエットに効果的なスケジュールの立て方を解説

COLUMN CREATE : 2021.04.07

Writer
宅トレライフ編集部
毎日の宅トレは逆効果?ダイエットに効果的なスケジュールの立て方を解説

「これまで何となく宅トレダイエットを続けてきたけど、もしかして毎日やるのは逆効果?」

「毎日続けるのは難しそうだけど……週2回でもダイエットできる?」

上記のような宅トレの疑問にお答えします。

まず、毎日の宅トレは初心者にはおすすめしません。鍛える筋肉の部位を日々細かくわけていけば毎日しても良いのですが、それは少々複雑なトレーニング法になるからです。

そこで、宅トレでダイエットを目指す初心者は「週2回」のペースがおすすめ。筋肉の回復には2〜3日かかるため、全身一度に鍛えて週に2回宅トレするのがベストです。

今回は宅トレを続けて満足なダイエット効果を得られるよう、宅トレのスケジュールの考え方や目的別のスケジュール例、効果を出す秘訣をご紹介していきます。

宅トレは毎日してもOK。ただし初心者は週2回がベスト

宅トレは毎日してもOK。ただし初心者は週2回がベスト

ごく簡単に説明すると「トレーニング経験のない初心者は週2回」「上級者やこだわりのある人は毎日」というスケジュールで宅トレを取り入れていくのが良いでしょう。

宅トレのスケジュールを考えるときに大きく関わってくるのが「筋肉が回復する仕組み」。

まずトレーニングをすることで、筋肉が一度傷つきます。傷ついた筋肉が回復する際に筋力が強くなり「引き締め」や「代謝アップ」という効果を得られることに。それらが最終的に「ダイエット効果」に繋がるという流れです。

筋肉の回復には2〜3日の期間がかかるとされているため、この回復周期を元に宅トレのスケジュールを考えていくのがベストでしょう。

初心者は週に2回の全身筋トレから始めよう

  • トレーニング経験が無い人
  • 宅トレに割ける時間が少ない人
  • 毎日続ける自信がない人

上記のいずれかに当てはまれば「一度に全身を鍛えて週に2回の宅トレデーを作る」というスケジュールで宅トレを続けることをおすすめします。特にトレーニング経験のない初心者は、この「週2回」のスケジュールが良いでしょう。

週2で鍛える宅トレスケジュール

月曜:休
火曜:宅トレ
水曜:休
木曜:休
金曜:宅トレ
土曜:休
日曜:休

例えば上記のように「火曜日と金曜日」を宅トレデーに設定すれば、筋肉が回復したころにトレーニング日がきて効率よく全身を引き締めていけるでしょう。

つまり週に2回だからといって「土曜日と日曜日」としてしまうのは効果がありません。トレーニング後に2日〜3日の休養日を挟むサイクルで続けていきましょう。

トレーニング上級者は毎日でもOK。「分割法」を取り入れよう

  • トレーニング経験がある人
  • 宅トレを毎日の習慣にしたい人
  • 引き締める部位にこだわりたい人

上記の条件に当てはまるなら「鍛える部位を変えながら、毎日宅トレする」というスケジュールがおすすめです。しかしある程度トレーニング経験があり「筋肉を分けて鍛える」という感覚が理解できなければ難しいかもしれません。

例えば下記のようなスケジュールで鍛えていきます。

毎日鍛える宅トレスケジュール

月曜:胸と背中
火曜:下半身
水曜:腹筋
木曜:腕
金曜:胸と背中
土曜:下半身
日曜:腹筋

上記のように鍛える筋肉部位ごとに2日〜3日の回復期間をおきながらであれば、毎日宅トレすることでトレーニング効果を最大化できます。

たとえば重点的に鍛えたい部位は2日置き、それ以外の部位は3日置きといったように、引き締めたい部分を細かく調整していけるのがメリット。これは「分割法」と呼ばれており、目指すスタイルを細かく調整していきたい上級者に取り入れられるトレーニング手法です。

初心者には難しいですが、スタイルにこだわりたい人におすすめ。

簡単にまとめると、スケジュールの立て方を考えるときは「初心者は週2回がおすすめ」「スタイル作りにこだわりたい上級者は毎日でもOK」という基準になります。

レベル別|おすすめの宅トレメニュー例

レベル別|おすすめの宅トレメニュー例

それでは、前項で解説したスケジュールの組み方を元に組んだ、具体的なメニュー例をお伝えしていきます。

  • 初心者向け|週2回・3ヶ月でダイエットできるスケジュール
  • 上級者向け|毎日鍛えて本格的な「くびれ」を作る

どちらもダイエット向けのメニュー構成で、初心者向けとして「週2回」のメニューを、上級者向けとして「毎日」鍛えるメニューを用意しました。

参考にしてみて下さい。

初心者向け|週に2回、3ヶ月続けるダイエットメニュー

初心者が目指しやすい目標として、週に2回の宅トレを3ヶ月続けて3kg痩せるための宅トレメニューをご用意しました。

まずは「火曜日と金曜日」や「月曜日と木曜日」といったように、2〜3日に1回のペースで下記の全身メニューを続けてみて下さい。

おすすめの全身宅トレメニュー

  • ワイドスクワット(下半身)
  • フロントランジ(下半身)
  • ワイドプッシュアップ(胸)
  • バックエクステンション(背中)
  • リバースプッシュアップ
  • レッグレイズ
  • プランク

各10回を3セットとして、セット間に1分の休憩を入れながらでも1回30分〜45分ほどで終わるメニュー構成です。何から始めれば良いかわからないという方は、まずは上記のメニューを参考に続けてみてください。

もしも体力に余裕があれば、筋トレをしない日に「ダンス」や「エアロバイク」などの軽い有酸素運動を取り入れると、筋肉の回復にも脂肪燃焼にも効果的です。

3ヶ月も続ければ、今の体重にもよりますが-3kgくらいは目指せるメニュー構成。もちろんその後も継続していくことが大切ですが、まずは3ヶ月続けていきましょう。

上級者向け|毎日の宅トレで「くびれ」を作るメニュー

曜日 メニュー
月曜 下半身(スクワット・フロントランジ)
腹筋(レッグレイズ・プランク)
火曜 胸(ワイドプッシュアップ)
背中(バックエクステンション)
腹筋(サイドプランク)
水曜 腕(リバースプッシュアップ)
腹筋(クランチ・プランク)
木曜 下半身(ワイドスクワット・フロントランジ)
腹筋(サイドプランク)
金曜 胸(ワイドプッシュアップ)
背中(バックエクステンション)
腹筋(バイシクルクランチ ・プランク)
土曜 腕(リバースプッシュアップ)
腹筋(サイドプランク)
日曜

例えば上記のトレーニングメニューなら、毎日の宅トレを3ヶ月続けて「女性らしい”くびれ”」を目指せます。

筋肉には2日〜3日の回復期間が必要だとお伝えしてきましたが、実は「腹筋」だけは例外。筋肉痛が残っていれば休んだ方が良いですが、そうでなければ毎日でも鍛えられる強靭な部位です。

1回30分もかからず、短時間でOKなメニュー構成。1回のトレーニング量が少ないことで、ダイエット(体重減)効果は「週2回の宅トレ」とさほど変わりませんが、見た目の引き締め効果はより強く早く出てくるでしょう。

週に1日は休みをいれても良いですし、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動の日にするのもおすすめです。

宅トレで効果を出す5つの秘訣

宅トレで効果を出す5つの秘訣

どれだけ綿密に宅トレのスケジュールを立てても、それが続けられなければ効果は出ません。また、ダイエット効果を最大化するには宅トレのタイミングや休養のコツも知っておく必要があります。

ここでは実際に宅トレを続けていくにあたって押さえておきたいポイントをまとめました。参考にしながら、楽しく宅トレを続けていってください。

1回あたりのトレーニング時間は30分〜1時間を目安にする

上級者になるほど1回のトレーニングに時間がかかりますが、初心者のうちは一度のトレーニングを長くても1時間に収めることをおすすめします。

効果的な負荷でトレーニングできていれば、初心者なら30分〜45分程度で十分。逆にそれ以上続けられてしまうようであれば、負荷が足りていない可能性を疑いましょう。

今回ご紹介したトレーニングメニューも、週2回のメニューなら45分ほど。毎日のメニューなら1回30分以内で終わらせられる構成にしました。あまりだらだらと続けず、集中して短時間で終わらせるのは、楽しく続けて効果を出す一つのコツです。

効果を実感するには3ヶ月の期間が必要だと知っておく

期間 効果の目安
1ヶ月 スムーズに体が動くようになり、徐々に疲れにくい体へ
目安:0.5kg〜1kg減
3ヶ月 少しずつボディラインがスリムに変化
目安:3kg減
6ヶ月 見間違えるような体型になり、洋服のサイズが1〜2サイズダウン
目安5kg減

今回ご紹介したスケジュールの立て方で宅トレを継続していったときに、期間ごとに実感できるであろう効果のイメージをまとめました。

あまり成果を焦ってしまうと楽しく続けられなくなってしまうのが宅トレ。基本的には「3ヶ月」は続ける必要があると理解したうえで、楽しく気長に続けていきましょう。

下記の記事では「宅トレを継続するコツ」も合わせて解説しています。合わせてチェックしてみて下さい。

食後すぐ・空腹時・寝る前のトレーニングは避ける

運動をするうえで良くないとされているタイミングは3つ。

  • 食後1時間以内…食べたものが体のエネルギーになっていなくて意味がない。吐き気や体調不良にも繋がる
  • 空腹時…エネルギーが足りず、力を出しきれないことでトレーニング効果が低くなる
  • 寝る前の2時間以内…トレーニングで交感神経が活発になり、目が冴える。筋肉の成長に必要な「睡眠」に悪影響を及ぼす。

上記のとおり、タイミングを見誤ると宅トレの効果が低くなる可能性があります。これらを避けたタイミングでスケジュールを組んでいきましょう。

たとえば夕食を早めに摂れる環境なら、18時に食べて19時半からトレーニングし、シャワーを浴びて24時頃に就寝するようなスケジュールだと完璧です。

筋肉痛が残っていれば、思い切って休む

筋肉の回復には2〜3日の期間が必要だとお伝えしましたが「3日たっても筋肉痛が残っている」という状態であれば、思い切ってトレーニングを休みましょう。それが回り回って、宅トレの効果を上げることにつながります。

トレーニングの負荷が高すぎた場合は、筋肉痛を通り越して「怪我」に近い症状が出ている可能性も。そのとき無理にトレーニングしてしまえば、本格的な怪我につながることもあります。

理想をいえば、痛みの出る部位だけは休んで、他の部位のトレーニングはスケジュール通りに続けるのがベスト。体調と相談しながら続けていくのも、最大の効果を得るためのコツです。

生理中の女性は体調に合わせたトレーニングを

生理によって体調が悪くて動けないほどであれば、宅トレのスケジュールをずらしましょう。

しかし動ける状態なら、生理中にトレーニングをすること自体は悪くありません。いつもよりも負荷(回数やセット数)を落としたり、メニューを減らしたり、体調に合わせて適度な運動をするのは効果的です。

あくまで自分の体力や体調と相談しながら続けていくことが、最大限の効果に繋がるでしょう。

宅トレ初心者に毎日は難しい。まずは週2回から始めよう

宅トレで満足な効果を出すために、初心者は週に2回、上級者やスタイルにこだわりたい方は毎日の運動を続けていきましょう。

自分の引き締めたい部位に合わせて、筋肉の回復に合わせたトレーニングスケジュールを組めるようになれば宅トレ上級者です。自分の目的やライフスタイルに合ったスケジュールを立てながら、宅トレライフを楽しんでいきましょう。