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宅トレ初心者の教科書。1回10分の筋トレメニューで理想のスタイルへ

COLUMN LAST UPDATE : 2021.02.25

Writer
宅トレライフ編集部
宅トレ初心者の教科書。1回10分の筋トレメニューで理想のスタイルへ

自宅ダイエットで理想のスタイルを手に入れたい方へ「宅トレ初心者でも始められるトレーニングのやり方」を0から解説します。

宅トレと一口にいっても、グッズを使った運動やダンス、ヨガなど沢山のジャンルがあります。そのなかで初心者におすすめなのは、代謝を上げて痩せ体質になれる「筋トレ」。

筋トレを取り入れると「二の腕」や「太もも」など狙った部位を引き締められるうえ、代謝が上がってどんどん痩せやすい体になります。のちにダンスなどの有酸素運動を取り入れたくなったときも、上がった代謝によってさらにダイエット効果が見込めるでしょう。

それでは、宅トレで体を引き締めていくうえで知っておきたい基礎知識から、自宅で今すぐ始められる筋トレメニュー、楽しく続けていくためのコツまでお伝えしていきます。

宅トレ初心者が知っておきたい基礎知識

宅トレ初心者が知っておきたい基礎知識

「宅トレ」とは家でトレーニングをすることを指し、内容は筋トレ、ダンス、ストレッチ、簡単な運動、あるいはグッズを使ったトレーニングまで様々です。

冒頭でもお伝えしましたが、そのなかでも体を引き締めたい初心者が始めるべきは筋トレ。下記の3点がその理由です。

  • 好きな部位を狙って引き締められる
  • 代謝があがって痩せやすくなる
  • 一人ひとりの筋力に合わせて強度を調整しやすい

もちろんダンスなどの有酸素運動もダイエットに効果的ですが、それはあくまで「動いた分の脂肪が燃える」という運動。初心者はまず筋トレで体の代謝をあげて「痩せやすい体質」を作っていくことがダイエット成功への近道です。

そして自分の引き締めたい部位や筋力に合わせて、メニューを調整しやすいことも筋トレのメリット。

例えばダンスエクササイズだと、初心者から上級者まで同じだけの運動量になります。しかし筋トレなら筋力に合わせて回数を調整したり、好みに合わせて鍛える部位をピンポイントで変えたりと、一人ひとりにピッタリな運動を続けていけるのが魅力。

宅トレを始めるなら、まずは初心者でも始めやすい「筋トレ」からチャレンジしていきましょう。

効果を出すには継続することが大切

期間 効果の目安
1ヶ月 スムーズに体が動くようになり、徐々に疲れにくい体へ
3ヶ月 少しずつボディラインがスリムに変化
6ヶ月 見間違えるような体型になり、洋服のサイズが1〜2サイズダウン

上記表のスケジュールは、1回30分・週に2回のペースで、全身の宅トレメニューを続けた場合の効果の目安です。

この表のとおり、始めの頃はそれほど見た目に変化がでないのが宅トレ。しかしそれを知らず「やっぱり効果なんて出ない」と、1ヶ月も続かずあきらめてしまう人が多いことが、宅トレの一番の難点です。

宅トレはとにかく続けさえすれば確実に成果がでてくるため、まずは少しボディラインに変化が出てくる「3ヶ月」を目標に続けるところから始めましょう。

効果を出すにはスケジュール管理が必要

さらに、すぐに効果を出したいと思って毎日がむしゃらに宅トレを続けてもあまり意味がありません。特に今回ご紹介する「筋トレ」の場合、筋肉の回復サイクルを考える必要があります。

筋トレをして傷ついた筋肉はおよそ2〜3日で回復することがわかっているため、同じ場所の筋肉を鍛えるのは週に2回程度にしておくのが一般的。

例えば「火曜日と金曜日」のように宅トレをするスケジュールを決めて、適度なペースで続けていくようにしましょう。

1回10分で週2回。宅トレ初心者でもできる筋トレメニュー

1回10分で週2回。宅トレ初心者でもできる筋トレメニュー

今回は初心者でも始めやすい宅トレメニューとして、3つの筋トレメニューをご紹介します。

おすすめメニュー

ワイドスクワット

リバースプッシュアップ

プランク

効果
太ももの引き締め 二の腕の引き締め お腹の引き締め

3メニューをスムーズにこなせば1回10分程度で終わり、女性が気になる部位である「太もも・二の腕・お腹周り」を引き締められるメニュー構成になっています。

各メニューに記載してある回数目安が達成できなくても、とにかく限界までやり切ればOK。さっそく今日から1回10分、週に2回の宅トレを始めていきましょう。

ワイドスクワット│太ももを引き締める

ワイドスクワット│足・お尻の引き締めに効果的

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるトレーニング。
主に下半身全体を引き締めるトレーニングですが、正しい姿勢でおこなえば意外と全身の筋力を使います。
鏡でチェックしながら、背筋の伸びた綺麗なフォームを意識しましょう。

<効果>

  • 下半身が引き締まる
  • 代謝があがって痩せやすい体になる
  • 姿勢が良くなる

<鍛えられる部位>

僧帽筋下部・腹筋・大臀筋・腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングス

<効果的なやり方>

  1. 足幅は肩幅よりおおきく広く開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
  4. ゆっくりと腰をあげる

まずは15回を3セットが目標。慣れてくれば20回、30回と増やしていく。

POINT ポイント

  • 膝で体重を支えるのではなく、あくまで太ももやお尻の筋肉で体を支える
  • 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引いていく

リバースプッシュアップ│二の腕を引き締める

リバースプッシュアップ│二の腕の引き締めに効果的

リバースプッシュアップは二の腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング。腕を引き締める効果があり、自身をもってノースリーブを着るにはかならず取り入れたい種目です。

<効果>

  • 二の腕の引き締め

<鍛えられる部位>

上腕三頭筋

<効果的なやり方>

  1. 椅子に後ろ手をつき、脇を締めたままゆっくりと真下に体を降ろす。
  2. ゆっくりとまた元の位置に戻る

10回3セットが目標。

POINT ポイント

  • 視線が下がらないよう、真っ直ぐと前を向いておこなう
  • 肘は90度になるまで曲げる

プランク│お腹まわりを引き締める

プランク│ボディラインを整える効果あり

プランクは「持久力」のトレーニング。おもに体幹が鍛えられますが、体力アップや姿勢の改善効果も見込めます。
毎回の宅トレのラストに取り入れて、何分耐えられるか挑戦していきましょう。

<効果>

  • 姿勢改善
  • 肩こり・腰痛改善
  • 全身のスタイルアップ

<鍛えられる部位>

腹直筋・腹横筋・腹斜筋

<やり方>

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる
  3. 背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにする
  4. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

まずは1分を目標に、限界まで続ける。

POINT ポイント

  • 肘で地面を押すようなイメージを持つと、背筋が伸びやす
  • 肩が上がらないよう、肩甲骨は開くようにする

宅トレを楽しく続けていくための4つのコツ

【保存版】女性におすすめの宅トレメニュー集。初心者はここから始めよう

「3ヶ月ほど続ければ見た目に効果がでる」とお伝えしましたが、同じメニューを繰り返していると飽きてしまうのが人間というものです。宅トレを続けていくための工夫もしていかなければ、満足に効果が出るまで続けるのは難しいかもしれません。

ここでは今日から宅トレを始めたあなたが楽しく筋トレを続けていけるよう、簡単な継続のコツをお伝えしておきます。

わかりやすい目標を追っていく

人は自分の成長が感じられると楽しく感じるもの。

宅トレを続けていくのも同様で、自分の成長を感じられる「わかりやすい目標」を追っていきましょう。もっとも手軽でおすすめの方法は、筋トレ各メニューの回数を少しずつ増やしていくことです。

「前回10回×3セットできたから、今回は12回×3セットを目指す」というように、少しずつ回数を伸ばしていくことで自分の成長を感じられるでしょう。
筋肉を鍛えるうえでも負荷を上げていくのは理にかなっているため、ぜひ取り入れてみてください。

定期的にメニューを入れ替える

毎回同じ負荷のトレーニングをしていると、飽きてくるだけでなく筋肉が刺激に慣れてしまってトレーニング効果が薄くなることもあります。

それを避けるには、例えば「回数を増やしていく」「セット数を増やしていく」という方法があります。ほかに「メニューを入れ替える」という方法もおすすめで、筋肉にとっては新たな刺激になり、気分転換にもなって一石二鳥。

メニューを入れ替える際は、例えば下記のように入れ替えてみて下さい。

  • ワイドスクワット→フロントランジ
  • リバースプッシュアップ→プッシュアップ
  • プランク→クランチ

同じ部位を鍛えられるトレーニングでも、少しずつ効く部位や刺激が変わってきます。宅トレライフの他の記事も参考にして頂き、定期的にメニューを見直しながら宅トレを続けてみて下さい。

気分転換に有酸素運動を取り入れる

筋トレに加えて「有酸素運動」を取り入れると、より効率よく全身を引き締めていけます。

有酸素運動は、とにかく動いた分だけ「脂肪」を燃やせる運動です。筋トレを続けて代謝が上がった体で有酸素運動を取り入れると効果はさらにアップするでしょう。

自宅で足踏みをしてみたり、YouTubeをみながらダンスをしてみたりすると、宅トレを続けていくための気分転換にも脂肪燃焼にも効果的です。体力に余裕があれば筋トレ後に続けて行うのが効果的ですが、それが難しければ筋トレの休息日に取り入れてみて下さい。

楽しく鍛えられるグッズを取り入れる

腹筋ローラーやエアロバイクといった筋トレグッズを使ってみるのも、宅トレを楽しく続けていくための一つの手段です。

今回の記事では何も使わず始められるトレーニングメニューを紹介しましたが、グッズを使うことでまた違った刺激を筋肉に与えられるばかりか、気分転換にも最適。

宅トレ用のグッズもうまく取り入れて、楽しくトレーニングを続けていきましょう。

宅トレ初心者は、まずは筋トレから始めよう

宅トレを始めるにあたり、初心者はまず筋トレから始めるのが効率的。痩せやすい体を作っていくところから始めましょう。

「楽しく続けていくコツ」の章でもお伝えしましたが、今回ご紹介したトレーニングメニューに物足りなさを感じてきたら、もっといろいろなトレーニングを取り入れてレベルアップしていって下さい。

例えばお尻を鍛えるトレーニングを多く取り入れれば「大きく丸いヒップ」が、お腹まわりを重点的に鍛えれば「綺麗なくびれ」が手に入ります。

レベルアップしながら楽しく宅トレを続けて、理想のスタイルを作っていきましょう。