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【保存版】女性におすすめの宅トレメニュー集。自宅で理想のスタイルになろう

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.27

Writer
宅トレライフ編集部
【保存版】女性におすすめの宅トレメニュー集。自宅で理想のスタイルになろう

ダイエット目的で自宅トレーニングを始めようと思っているあなたへ。

宅トレでダイエットを成功させるには、大きな筋肉を鍛えて代謝をあげていくのが一番の近道。

食事管理ももちろん大切ですが、まずは「痩せやすい体」を作っていきましょう!

この記事では、その「痩せやすい体」を目指すための基礎知識と、女性のダイエットにおすすめの宅トレメニューをご紹介します。

初心者必見。宅トレメニューの取り組み方

月曜日 全身筋トレ
火曜日
水曜日 有酸素運動
木曜日
金曜日 全身筋トレ
土曜日
日曜日 有酸素運動

初心者におすすめのトレーニングスケジュール例

まずは宅トレを取り入れてダイエットを成功させるために必要な基礎知識をお伝えします。

ダイエットを成功させるには「代謝アップ」が鍵。

「食べる量を極端に減らすのではなく、消費エネルギー(代謝)を上げていく」という考え方がダイエットの基本です。

その代謝アップを、宅トレで実現していきましょう。

筋肉を鍛えることで、静止しているときに自然と消費するエネルギーである基礎代謝が上がり、座っていても寝ていても勝手にカロリーを消費する体になっていきます。

さらに体を動かしたときに使うエネルギー量をあらわす活動代謝も同様に上がり、宅トレ自体で消費するエネルギーがどんどん上がっていくという効果も。

ダイエットを成功させたいなら「代謝の高い体をつくっていくこと」を目的に宅トレを続けていきましょう。

大きい筋肉から鍛える

ワイドスクワット

ワイドスクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えることができる

代謝を上げていくには「大きな筋肉」を鍛えるのがもっとも効率の良い方法です。

ここで一度、ご自身の二の腕と太ももを見てみてください。

これら二つの筋肉を同じ時間だけ動かしたとすると、鍛えられる筋肉の量は太もものほうが多くなると思いませんか?

そのイメージ通り、一度の筋トレで鍛えられる筋肉量の多い場所を重点的に鍛えていったほうが、ダイエット効率が良くなります。

特にお尻と太ももは、それだけで「体全体の50%以上の筋肉量」を誇る部位

ダイエットをするときは、下半身を中心とした大きな筋肉部位を重点的に鍛えていくのが成功への近道です。

トレーニングは週2回から始める

特にトレーニングに慣れていない方は、まずは週2回のペースで宅トレを始めることをおすすめします。

トレーニングすることで筋肉が一度傷つき、その筋肉が回復する際に筋力が強くなり、結果として「引き締め」や「代謝アップ」という効果に繋がるのがダイエットの基本の流れ。

筋肉の回復には一般的に2日〜3日かかることから「1日で全身を鍛えて2日〜3日休み」というサイクルを繰り返していくのが、宅トレのもっともベーシックなプランです。

余裕があれば有酸素運動も取り入れる

筋トレしてもぽっこりお腹が治らない......と悩む人へ

室内でできる有酸素運動なら、初心者でも取り入れやすい

代謝をあげるには「筋トレ」がベストですが、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には直接脂肪を燃やす効果があります。

時間に余裕があれば有酸素運動も取り入れて脂肪を燃やしていきましょう

有酸素運動のタイミングは、筋トレをしない日がベスト。

監修者宮下
監修者宮下さん

筋トレとセットで行うよりも、筋トレをしない日に有酸素運動をするほうが筋肉の減少を防げます。

また、有酸素運動は空腹時が脂肪燃焼しやすいことも覚えておきましょう。

女性のダイエットにおすすめの宅トレメニュー

ワイドスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ(下半身)
フロントランジ
プッシュアップ(腕立て伏せ)やり方)
ワイドプッシュアップ
リバースプッシュアップ(二の腕)
リバースプッシュアップ

レッグレイズ
プランク(お腹まわり)
プランク

女性のダイエットにおすすめの宅トレメニュー

それでは、ダイエットを叶えたい女性にピッタリな自宅トレーニングをご紹介していきます。

週に2回、下記のメニューを取り入れてみて下さい。

例えば上記メニューを1度にすべてこなし、週に2回のペースで続けていけば、3ヶ月ほどで目に見えたダイエット効果が得られるはずです。

それではさっそく始めていきましょう。

ワイドスクワット|下半身引き締め

やり方|15回×3セット

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 目線は下げず前を見ながら行う
  • 背中が丸まらないようにする

ワイドスクワットについてもっと詳しく知りたい方は、こちら

フロントランジ|下半身引き締め

やり方|片足交互に10回2セット

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくり行う
  • 足を踏み出すときは着地の際に、膝の角度が90度になる位置を目安にする(慣れるまでは目印になるものを置くと良いでしょう)

プロントランジについてもっと詳しく知りたい方は、こちら

ワイドプッシュアップ|バストアップ

やり方|10回×3セット

  1. 四つん這いになり、手を肩幅より広い位置につき、頭から膝までを一直線の状態にする
  2. 胸が地面につく直前まで腕を曲げたら、元に戻る

ポイント

  • 体を一直線にし、胸と地面をつけるように体を落とす
  • 反動を使わずに持ち上げる
  • 肩をすくませない

ワイドプッシュアップについてもっと詳しく知りたい方は、こちら

リバースプッシュアップ|二の腕引き締め

やり方|15回×2セット

  1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる
    このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

ポイント

  • 上体を反らさず、目線はまっすぐ前を見る
  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 足を伸ばすとできない場合は、膝を90度に曲げた状態で行う

リバースプッシュアップについてもっと詳しく知りたい方は、こちら

レッグレイズ|下腹引き締め

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

レッグレイズについてもっと詳しく知りたい方は、こちら

プランク|お腹まわり引き締め

やり方|初心者は30秒、中級者は1分を目標に

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

ポイント

  • 頭と体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

プランクについてもっと詳しく知りたい方は、こちら

最短1ヶ月で宅トレの効果を実感するためのコツ

最短1ヶ月で宅トレの効果を実感するためのコツ

実際に前項のメニューを続けていった場合、基本的には3ヶ月ほどで目に見えるダイエット効果が得られるでしょう。しかし3ヶ月もご褒美なく続けるのは難しいものです。できれば早く効果を実感したいというのが本音でしょう。

たとえば、宅トレを1ヶ月続けて得られる主な効果は2点。

  • 水分が抜けて体重が減る
  • むくみが取れる

上記の効果によって1ヶ月でも少しはスタイルアップを実現できているはずですが、見た目にはそれほど現れづらいのが本当のところ。

ここではささいな変化を見逃さず、最短1ヶ月の宅トレで効果を実感するためのコツをご紹介します。

宅トレを続けるモチベーションを保つためにも、ぜひ取り入れてみて下さい。

明確な目標を決めて、記録をとっておく

そもそもの話ですが、目標がなければ効果がでているのか判断がつきません。

まずは今の体重を記録したうえで、たとえば「1ヶ月で1kg痩せる」という程度の「確実に達成できそうな目標」を立てておくことをおすすめします。

加えてトレーニング前の写真を取っておいて、1ヶ月後に比べてみるのもおすすめ。

ダイエットをしたときには体の末端から順番に痩せていきますので「顔まわり」や「手首」「足首」といった部位の写真を撮っておくと、変化がわかりやすく効果を実感しやすいでしょう。

いわゆる「レコーディングダイエット」という手法ですが、見た目と体重の両面から効果を実感できるはずです。

食事管理を取り入れる

食事管理を取り入れる

代謝を上げていくのがダイエットの基本だと説明しましたが、とはいえ食事を見直すことも大切です。
早く効果を実感したい場合は食事管理にも意識を向けましょう。

結局のところ、食べるカロリーが消費カロリー(代謝量)を超えてしまえば痩せません。
目安としては「目標体重×30kcal」程度の食事量を心がけるのが基本です。

さきほど決めた目標体重に合わせて摂取カロリーに気を配れば、1ヶ月でも十分に効果を実感できるでしょう。

また、カロリーを考えたうえでタンパク質を重視したバランスの良い食事内容にしていくことも重要です。
脂質はできるだけ控え、糖質はトレーニング前のエネルギー補給目的で摂りましょう。

ここまでこだわることができれば、1ヶ月でも十分に効果を実感できるはずです。

有酸素運動の時間を作る

室内でできる有酸素運動の例

  • 階段をつかった踏み台昇降
  • エアロバイクでの運動
  • 縄跳び
  • ダンス

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレ後に有酸素運動を取り入れるとさらにダイエット効果が上がります

むくみを取る効果も大きく、1ヶ月の宅トレで実感できる効果もアップするでしょう。

家の中でできる種目なら、運動初心者の方でも取り入れやすいはず。たとえば上記のような運動が「有酸素運動」にあたります。

筋トレだけでなく有酸素運動を取り入れることで、より効果的なダイエットを実現できるでしょう。

効果的な宅トレメニューでダイエットを成功させよう

ダイエットを目指すには「大きな筋肉」を中心に鍛えていく宅トレメニューを組んでいくことが近道です。

もちろん今回ご紹介したメニューが全てではありません。下半身や胸、背中などの大きな筋肉を鍛えるメニューを中心に、適宜いれかえながら宅トレを続けていくのも有効です。

同じメニューばかり続けるのではなく別のトレーニングを組み込んでいくことは、モチベーションにも筋肉にも好影響。当サイトの他の記事も参考にしてみて下さい。

ダイエットを成功させられるよう、楽しく効果的な宅トレライフを送っていきましょう。