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【保存版】女性におすすめの宅トレメニュー集。初心者はここから始めよう

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.07

Writer
宅トレライフ編集部
【保存版】女性におすすめの宅トレメニュー集。初心者はここから始めよう

「宅トレって実際なにから始めればいい?」と悩むあなたへ、初心者におすすめの宅トレメニューをご紹介します。

宅トレでダイエットを成功させるには、大きな筋肉を鍛えて代謝を上げていくのが一番の近道。食事管理ももちろん大切ですが、まずは「痩せやすい体」を作っていきましょう。

この記事では、その「痩せやすい体」を目指すための基礎知識と、具体的な宅トレメニューをお伝えしていきます。

初心者向け。知っておきたい宅トレのやり方

初心者向け。知っておきたい宅トレのやり方

まずは宅トレを取り入れてダイエットを成功させるために必要な基礎知識をお伝えしていきます。

ダイエットを成功させるには「代謝アップ」が鍵。一時的に食事を減らして減量できたとしても、結局食べてしまえば元どおり。「食べる量を極端に減らすのではなく、消費エネルギー(代謝)を上げていく」という考え方がダイエットの基本です。

その「代謝アップ」を、宅トレで実現していきましょう。

筋肉を鍛えることで、静止しているときに自然と消費するエネルギーである「基礎代謝」が上がり、座っていても寝ていても勝手にカロリーを消費する体になっていきます。

さらに体を動かしたときに使うエネルギー量をあらわす「活動代謝」も同様に上がり、宅トレ自体で消費するエネルギーがどんどん上がっていくという効果も。

ダイエットを成功させたいなら「代謝の高い体をつくっていくこと」を目的に宅トレを続けていきましょう。

大きい筋肉から鍛える

代謝を上げていくには「大きな筋肉」を鍛えるのがもっとも効率の良い方法です。

ここで一度、ご自身の二の腕と太ももをご覧ください。

これら二つの筋肉を同じ時間だけ動かしたとすると、鍛えられる筋肉の量は「太もも」の方が多くなると思いませんか?

そのイメージの通りで、一度の筋トレで鍛えられる筋肉量の多い場所を重点的に鍛えていった方が、ダイエット効率が良くなります。

とくにお尻と太ももは、それだけで「体全体の50%以上の筋肉量」を誇る部位。ダイエットをするときは、下半身を中心とした大きな筋肉部位を重点的に鍛えていくのが成功への近道です。

週2回から始めるのがおすすめ

特にトレーニングに慣れていない方は、まずは週2回のペースで宅トレを始めることをおすすめします。

トレーニングすることで筋肉が一度傷つき、その筋肉が回復する際に筋力が強くなり、結果として「引き締め」や「代謝アップ」という効果に繋がるのがダイエットの基本の流れ。

筋肉の回復には一般的に2日〜3日かかることから「1日で全身を鍛えて2日〜3日休み」というサイクルを繰り返していくのが、宅トレのもっともベーシックなプランです。

余裕があれば有酸素運動も取り入れる

代謝をあげるには「筋トレ」がベストですが、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には直接脂肪を燃やす効果があります。

代謝をあげることを最優先に宅トレを行うのがダイエットの基本ですが、時間に余裕があれば有酸素運動も取り入れて脂肪を燃やしていきましょう

その有酸素運動のタイミングは、筋トレ直後がベスト。

人間の体は「糖質→脂肪」の順番でエネルギーが消費されていくのですが、事前に筋トレで「糖質」を使い切っておくことで、ウォーキングを始めてすぐに脂肪が燃え始めるという仕組みです。

1回のトレーニング時間が1時間ほど取れる場合は「40分の筋トレ→20分の有酸素運動」のようなスケジュールで運動することをおすすめします。

女性におすすめの宅トレメニュー集

女性におすすめの宅トレメニュー集

それでは、ダイエットを叶えたい女性にピッタリな宅トレメニューをご紹介していきます。

週に2回、下記のメニューを取り入れてみて下さい。

女性におすすめの宅トレメニュー集

  • ワイドスクワット(下半身)
  • フロントランジ(下半身)
  • ワイドプッシュアップ(胸まわり)
  • リバースプッシュアップ(二の腕)
  • レッグレイズ(下腹)
  • プランク(お腹まわり)

例えば上記メニューを1度にすべてこなし、週に2回のペースで続けていけば、3ヶ月ほどで目に見えたダイエット効果が得られるはずです。

それではさっそく始めていきましょう。

ワイドスクワット(下半身)

ワイドスクワット(下半身)

下半身の大きな筋肉を鍛えるには、王道のスクワットが一番です。中でもワイドスクワットは、太ももの内側を鍛えて脚やせにも効果的。

代謝を上げながら綺麗な足を作り上げましょう。

やり方

  1. 足幅は肩幅よりおおきく広く開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
  4. ゆっくりと腰をあげる

15回3セットが目標。

注意点

  • 膝で体重を支えるのではなく、あくまで太ももやお尻の筋肉で体を支える
  • 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引いていく

フロントランジ(下半身)

フロントランジ(下半身)

スクワットと続けて取り入れたいのが「フロントランジ」です。お尻と太ももを片足ずつ強力に鍛えることで、下半身を仕上げましょう。

バランスを取ることで、お腹周りの体幹を引き締める効果も見込めます。

やり方

  1. 足は腰幅に。背筋を伸ばして、手を腰に当てて立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝が地面に着く寸前までしゃがみこむ
  3. 元の位置に戻る
  4. 2と反対の足を大きく踏み出し、繰り返す

左右10回ずつ計20回を3セットが目標。

注意点

  • 前足を曲げるというよりも、後ろ足の膝を深く落とすように意識する
  • 左右にふらつかないようバランスを取る

ワイドプッシュアップ(胸まわり)

ワイドプッシュアップ(胸まわり)

ワイドプッシュアップは、胸全体の筋肉を鍛えるトレーニング。いわゆる「腕をひらいておこなう腕立て伏せ」です。

胸の土台の筋肉を鍛えることでバストを盛り上げる効果も。下半身に次いで大きい筋肉ですので、代謝アップにも効果的です。

やり方

  1. うつ伏せになり、手を胸の高さの肩幅より広い位置にセットする
  2. 肩をすくませ、腰を反らないようお尻を上げる
  3. 常に胸を張る
  4. ゆっくりと腕を曲げていき、胸から地面に下ろす ※肘が90度になるのが正しいフォーム
  5. ゆっくりと腕を伸ばす

10回3セットが目標。疲れたら膝をついて、とにかく目標回数は達成しましょう。

注意点

  • 体を一直線にして、胸と地面をつけるようなイメージで体を落とす
  • 難しい場合は膝を床につけて行う

リバースプッシュアップ(二の腕)

リバースプッシュアップ(二の腕)

リバースプッシュアップは二の腕のトレーニング。

あまり大きな筋肉ではありませんが、二の腕を引き締める見た目の効果の大きい部位です。椅子を利用してトライしてみてください。

やり方

  1. 椅子に後ろ手をつき、脇を締めたままゆっくりと真下に体を降ろす。
  2. ゆっくりとまた元の位置に戻る

10回3セットが目標。

注意点

  • 視線が下がらないよう、真っ直ぐと前を向いておこなう
  • 肘は90度になるまで曲げる

レッグレイズ(下腹)

レッグレイズ(下腹)

レッグレイズはお腹周りを鍛えられるトレーニング。お腹の中心にある腹直筋の下部を鍛えて引き締める効果があり、ぽっこりお腹解消にも効果的です。

腰回りのインナーマッスルにも効いて、姿勢改善にも。スタイルアップに必要なトレーニングです。

やり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
  3. お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る

10回3セットが目標。

注意点

  • 足を下げるときは、膝を軽く曲げたままにする
  • 腰と地面には常に隙間ができないように気をつける

プランク(お腹まわり)

プランク(お腹まわり)

仕上げはプランク。お腹周り全体のインナーマッスルを鍛え、お腹のシェイプアップに加えて姿勢改善や体力アップにも繋がります。

最後の仕上げとして、毎回限界まで耐えて時間を伸ばしていきましょう。

やり方

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げます。背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにします。
  3. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

まずは1分が目標。限界まで耐える。

注意点

  • 肘で地面を押すようなイメージを持つと、背筋が伸びやすい
  • 肩が上がらないよう、肩甲骨は開くようにする

最短1ヶ月で宅トレの効果を実感するためのコツ

最短1ヶ月で宅トレの効果を実感するためのコツ

実際に前項のメニューを続けていった場合、基本的には3ヶ月ほどで目に見えるダイエット効果が得られるでしょう。しかし3ヶ月もご褒美なく続けるのは難しいものです。できれば早く効果を実感したいというのが本音でしょう。

たとえば、宅トレを1ヶ月続けて得られる主な効果は2点。

  • 水分が抜けて体重が減る
  • むくみが取れる

上記の効果によって1ヶ月でも少しはスタイルアップを実現できているはずですが、見た目にはそれほど現れづらいのが本当のところ。

ここではささいな変化を見逃さず、最短1ヶ月の宅トレで効果を実感するためのコツをご紹介します。

宅トレを続けるモチベーションを保つためにも、ぜひ取り入れてみて下さい。

明確な目標を決めて、記録をとっておく

そもそもの話ですが、目標がなければ効果がでているのか判断がつきません。

まずは今の体重を記録したうえで、たとえば「1ヶ月で1kg痩せる」という程度の「確実に達成できそうな目標」を立てておくことをおすすめします。

加えてトレーニング前の写真を取っておいて、1ヶ月後に比べてみるのもおすすめ。ダイエットをしたときには体の末端から順番に痩せていきますので「顔まわり」や「手首」「足首」といった部位の写真を撮っておくと、変化がわかりやすく効果を実感しやすいでしょう。

いわゆる「レコーディングダイエット」という手法ですが、見た目と体重の両面から効果を実感できるはずです。

食事管理を取り入れる

代謝を上げていくのがダイエットの基本だと説明しましたが、とはいえ食事を見直すことも大切です。早く効果を実感したい場合は食事管理にも意識を向けましょう。

結局のところ、食べるカロリーが消費カロリー(代謝量)を超えてしまえば痩せません。目安としては「目標体重×30kcal」程度の食事量を心がけるのが基本です。

さきほど決めた目標体重に合わせて摂取カロリーに気を配れば、1ヶ月でも十分に効果を実感できるでしょう。

また、カロリーを考えたうえでタンパク質を重視したバランスの良い食事内容にしていくことも重要です。脂質はできるだけ控え、糖質はトレーニング前のエネルギー補給目的で摂りましょう。

ここまでこだわることができれば、1ヶ月でも十分に効果を実感できるはずです。

有酸素運動の時間を作る

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレ後に有酸素運動を取り入れるとさらにダイエット効果が上がります。むくみを取る効果も大きく、1ヶ月の宅トレで実感できる効果もアップするでしょう。

今回ご紹介した宅トレメニューだと、1回40分ほどでこなせるはずです。続けて20分ほど、家で有酸素運動を行いましょう。

  • 階段をつかった踏み台昇降
  • エアロバイクでの運動
  • 縄跳び
  • ダンス

家の中でできる種目なら、上記のような運動が「有酸素運動」にあたります。筋トレ後に取り入れることで、より効果的なダイエットを実現できるでしょう。

効果的な宅トレメニューでダイエットを成功させよう

ダイエットを目指すには「大きな筋肉」を中心に鍛えていく宅トレメニューを組んでいくことが近道です。

もちろん今回ご紹介したメニューが全てではありません。下半身や胸、背中などの大きな筋肉を鍛えるメニューを中心に、適宜いれかえながら宅トレを続けていくのも有効です。

同じメニューばかり続けるのではなく別のトレーニングを組み込んでいくことは、モチベーションにも筋肉にも好影響。当サイトの他の記事も参考にしてみて下さい。

ダイエットを成功させられるよう、楽しく効果的な宅トレライフを送っていきましょう。