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フロントランジの正しいやり方。回数をこなして体幹を鍛えよう

MOVIE LAST UPDATE : 2021.04.08

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時間
3
難易度
初級 中級

このメニューについて

フロントランジは太ももの内側やお尻を鍛えられるトレーニング。大股で歩くように脚を交互に踏み出しながら行います。

片足でバランスを取る必要があるため、体幹強化にも効果あり。姿勢保持能力も高まります。

フロントランジの効果

効果のある部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋

効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる
  • 腸腰筋が鍛えられることにより姿勢維持にも効果あり

フロントランジのやり方

回数|片足交互に10回×2セット

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくり行う
  • 足を踏み出すときは着地の際に、膝の角度が90度になる位置を目安にする(慣れるまでは目印になるものを置くと良いでしょう)

 

「フロントランジ」に関するQ&A

フロントランジとスクワットは何が違う?

監修者宮下
監修者・宮下さん

刺激する筋肉部位が違います。

  • フロントランジ:体幹強化におすすめ
  • スクワット:ダイエットにおすすめ

フロントランジは片足を前に出した状態で腰を落とすため、お尻に刺激を与える一方、スクワットは両足を開いた状態で腰を落とすことにより、太ももに大きな刺激を与えます。

また、バランスの取りやすさにも下記のような違いあり。

  • フロントランジ:重心移動があり初心者はバランスを取りにくい
  • スクワット:重心移動がなく両足を同時に鍛えられる

ダイエット効果を狙いながら、体幹も鍛えたい方はどちらのメニューもセットで行うと良いでしょう。

フロントランジとランジは同じではない?

監修者宮下
監修者・宮下さん

同じではありません。

  • ランジ:両足を前後均等に開き腰を落とす
  • フロントランジ:片足を前に出し腰を落とす

ランジは前後に出した足を同時に鍛えられる一方、フロントランジは前足を中心に鍛えます。

フロントランジを行うとき体がぐらつきます……

体がぐらつく原因

  • 踏み込みが足りない
  • 股関節(こかんせつ)が硬い

体がぐらつく主な原因は2つ。

足を踏み出すときは、膝の角度が90度になる位置を目指して着地します。このとき、膝がつま先よりも前に出ないことを意識し、しっかり止めます。

あとは目線。下を向くのではなく、常に正面を見て行ってください。

インストラクター

伊藤沙菜
伊藤沙菜

筋トレと美容を追究する北海道出身のローカルタレント。元フットサル選手。合言葉は「チェイ!」