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自宅トレーニングで効果を出す方法。まずは週2回の筋トレを3ヶ月続けよう!

COLUMN LAST UPDATE : 2021.07.29

Writer
宅トレライフ編集部
自宅トレーニングで効果を出す方法。まずは週2回の筋トレを3ヶ月続けよう!

「宅トレを始めてみたけれど、全然効果がでない……」というあなたへ。

あなたがこう感じてしまうのは、結果を焦りすぎているからです。

そもそも宅トレで満足な効果を得るには3ヶ月の継続が必要なのですが、残念ながらあまり知られていません。

この記事では「宅トレの効果」を期間別で解説したうえで、今日から始められる具体的な宅トレメニューをご紹介。

正しく続けてさえいれば、効果は間違いなく実感できます。

【結論】宅トレの効果を実感するには、3ヶ月必要

宅トレ効果

目に見えるほどのスタイルの変化を目指すには、少なくとも3ヶ月はかかります。

急激に食事量を減らすダイエットのほうが「減量」という面では即効性がある一方、筋肉も脂肪も一緒に落ちて痩せすぎてしまったり、栄養が足りずに髪や肌が傷んでしまう可能性も……。

その点宅トレを取り入れてダイエットをすれば、時間はかかるぶん「美しく健康的に引き締まったスタイル」を目指せるのがメリット。

効果の目安

期間 効果の目安
1ヶ月 スムーズに体が動くようになり、徐々に疲れにくい体へ
3ヶ月 少しずつボディラインがスリムに変化
6ヶ月 見間違えるような体型になり、洋服のサイズが1〜2サイズダウン

上記スケジュールは、たとえば1回30分、週に2回のペースで、下記の宅トレメニューを続けた場合の目安です。

  • スクワット
  • プッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • プランク

このように、宅トレで満足なダイエット効果を得るには「継続」が必要

すぐに効果を出そうと焦ってしまわず「3ヶ月は効果が出なくて当たり前」と認識したうえで、日々の宅トレを続けていきましょう。

1ヶ月で得られる効果は基礎体力のアップ

「今度こそ痩せよう」と宅トレを始めた多くの女性が挫折してしまうのが1ヶ月目。それほど目に見えた効果が見えず、まずは体の内側の変化が始まる時期だからです。

運動や食事に気をつけ始めると、最初の1週間ほどで「少しだけ痩せたかも?」と思えるくらいの体重減(0.5kg〜1kgほど)が感じられるでしょう。しかしこれは残念ながら、体から余分な水分が抜けただけ。

運動を始めると先ずは「神経系」が発達し、体をスムーズに動かしやすくなる効果が感じられるはずです。基礎体力もあがり、日常生活で感じる疲れが以前よりも軽くなっているでしょう。

加えてメンタル面でも、例えばぐっすり眠れるようになったり、気持ちが前向きになったりと良い効果が得られているはず。

体重には現れないものの、少しずつ身体の中身が変化するのが、宅トレを1ヶ月つづけて得られる効果です。

3ヶ月で顔やふくらはぎの引き締め効果を実感

「足が少し細くなった」「小顔になった」など、体の末端部分のボディラインに変化が出てくる時期が3ヶ月目。体の中心に近くなるほど脂肪が落ちにくいため、まずは手足や顔に変化がでてきます。

元の体型にもよりますが、3kg〜程度の減量であれば問題なく達成できている期間。「宅トレを続けてみて良かった」と実感できるタイミングですが、ここまで到達できる方は少数派。

しかし、3ヶ月続けられれば宅トレが十分に習慣になっていることでしょう。宅トレを続けていく上では「まずは3ヶ月」が目指すべき期間です。

6ヶ月続けると全身がスタイルアップ

宅トレを始めるまえとは見違えるようなボディラインが手に入っているのが6ヶ月目。「6ヶ月もトレーニングを続けている」という自信も得られ、毎日をより楽しく感じるようになっているはずです。

もちろん元の体重にもよりますが、順調に続けていれば5kg程度の減量は達成できているでしょう。洋服の大きさは1〜2サイズダウンし、買い換える必要がでてくるかもしれません。憧れていたスキニーデニムやIラインのワンピースだって、きっと着こなせるはず。

しかし油断は禁物。「そろそろトレーニングをやめていいかな?」と思ってしまうのもこの時期です。

ここでやめてしまうと、せっかく身についた引き締まった筋肉や落とした脂肪は元どおりに。もう一度気を引き締め、習慣になった宅トレを続けていきましょう。

宅トレは毎日やれば効果が出る。ただしやり方に注意

リバースプランク

前項でご説明したとおり、宅トレは継続した期間によって得られる効果も変わります。

そして、毎日やれば効果が出ることには間違いないのですが、ただ思うままに毎日続けていれば最大限の効果が得られるというものでもありません。

効果を得るためには、時間とタイミング、体調に合わせた判断が大切です。

初心者必見!宅トレ3つの注意点

  1. 一回あたり30分〜1時間を目安に
  2. 食後すぐ、空腹時、寝る前のトレーニングは避ける
  3. 体調と相談しながら続ける

1.一回あたり30分〜1時間を目安に

上級者になるほど一回のトレーニングに時間がかかりますが、初心者のうちは一度のトレーニングを長くても1時間に収めることをおすすめします。

効果的な負荷でトレーニングできていれば、初心者なら30分〜45分程度で十分。

今回ご紹介したトレーニングメニューも、週2回のメニューなら45分ほど。毎日のメニューなら1回30分以内で終わらせられる構成にしました。

あまりだらだらと続けず、集中して短時間で終わらせるのは、楽しく続けて効果を出す一つのコツです。

2.食後すぐ、空腹時、寝る前のトレーニングは避ける

運動によくないタイミング

  • 食後1時間以内
    食べたものが体のエネルギーになっていなくて意味がない。吐き気や体調不良にも繋がる(※)
  • 空腹時
    エネルギーが足りず、力を出しきれないことでトレーニング効果が低くなる
  • 寝る前の2時間以内
    トレーニングで交感神経が活発になり、目が冴える。筋肉の成長に必要な「睡眠」に悪影響を及ぼす

※ただし、食後1時間以内の有酸素運動は血糖値上昇の抑制効果あり

運動をするうえで良くないとされているタイミングは3つ。

上記のとおり、タイミングを見誤ると宅トレの効果が低くなる可能性があります。これらを避けたタイミングでスケジュールを組んでいきましょう。

たとえば夕食を早めに摂れる環境なら、18時に食べて19時半からトレーニングし、シャワーを浴びて24時頃に就寝するようなスケジュールだと完璧です。

3.筋肉痛がとれるまで思い切って休む

筋肉の回復には2〜3日の期間が必要ですが「3日たっても筋肉痛が残っている」という状態であれば、思い切ってトレーニングを休みましょう。

トレーニングの負荷が高すぎた場合は、筋肉痛を通り越して「怪我」に近い症状が出ている可能性も。

そのとき無理にトレーニングしてしまえば、本格的な怪我につながることもあります。

理想をいえば痛みの出る部位だけは休んで、他の部位のトレーニングはスケジュール通りに続けるのがベストです。

体調と相談しながら続けていくのも、最大の効果を得るためのコツ。
自分の体力や体調と相談しながら続けていくことが、最大限の効果に繋がるでしょう。

宅トレでダイエット効果を得るコツ

ヒップリフト

先述のとおり、宅トレを取り入れて満足なダイエット効果を得るには正しい方法で続けていくことが大切です。

そこで「最大限にダイエット効果を高めながら宅トレを習慣化させるコツ」を3つにまとめました。まずは正しい習慣の作り方から知っておきましょう。

宅トレでダイエット効果を得るコツ

  1. 明確な目的と、わかりやすい目標を設定する
  2. 毎日できない人は週2回から始める
  3. 食生活にも気を配る

1. 明確な目的と分かりやすい目標を設定する

  • 宅トレを始める目的
    結婚式で綺麗にドレスを着たい、堂々と水着を着たい、モテたい etc…
  • それをクリアするための目標
    3kg痩せる、体脂肪率を2%落とす、ウエストを2cm細くする etc…

まずは宅トレを始める目的と、それを達成するために目標を設定するのが、宅トレを続けていくための大切なコツ。わかりやすい目標は「数値」が一番です。

設定できていなければ「何のために運動してるんだろう……」とモチベーションが下がり、いつしか元どおりの日常へ。

例えば「3ヶ月後の7月には水着を着たいから、3ヶ月で3kg痩せて、体脂肪率も2%落とそう。そのために、1ヶ月1kgずつ減らしながら引き締めていこう」という具体的な目的と目標を設定しましょう。

2. 毎日できない人は週2回から始める

初心者のうちは2、3日おきに宅トレを取り入れるのが、理想のスタイルに近くにはもっとも効果的です。

宅トレに不慣れなうちは、どれだけやる気があっても毎日がむしゃらに宅トレしてしまうのはNG。その頑張りがかえって逆効果になってしまう恐れがあります。

トレーニングすると筋肉が傷つき、それが修復されることで引き締まったスタイルに近づいていきます。その修復に必要な期間は48時間〜72時間
(参照:超回復と休息)

トレーニング上級者になると、部位ごとに分けて毎日トレーニングすることもできますが、不慣れなうちは難しいのでおすすめできません。

そのため、宅トレ初心者で毎日宅トレできないという方は、週2回のトレーニングから始めましょう。

次の章では「1回30分、週に2回」続ければ全身を引き締められるトレーニングメニューをご紹介しています。参考にしていただきながら、体を壊さないよう気を配りながらトライしてみてください。

3. 食生活にも気を配る

あなたの目標が「ダイエット」であれば、食事にも気を配りましょう。消費するエネルギー以上に食事を摂ってしまうと、もちろん痩せることはありません。

具体的には、目標体重から逆算して食べるカロリー量を管理することをおすすめします。

カロリー設定の基本

目標体重×30kcal(〜25kcal)

上記が基本の計算式です。

たとえば53kgから50kgへ痩せたい場合、1日のカロリーを1500kcalにおさえましょう。

それで体重が落ちないようであれば、掛け算するカロリーを28、25と少しずつ減らしていきます。

さらにいえば、タンパク質や良質なオイルを重視した食事を摂ることで、肌や髪の艶もキープしたまま綺麗に痩せられるでしょう。

ダイエットに効果的!おすすめの宅トレメニュー6選


スクワット

足・お尻の引き締め
プッシュアップやり方
プッシュアップ

バストアップ
リバースプッシュアップやり方
リバースプッシュアップ

二の腕引き締め
宅トレメニュー
クランチ

お腹上部引き締め

レッグレイズ

お腹下部の引き締め

プランク

ボディラインを整える

スマホの方は横にスクロールしてください。
トレーニング名をタップすると、解説へジャンプします。

ここからは、あなたが満足なダイエット効果を得るために取り入れてほしい宅トレメニューをご紹介します。

女性が気になるお腹周りやお尻などに効き、全身をスタイルアップできるトレーニングメニューで構成しました。

1回でこの全身メニューを順番にこなし、週に2回のペースで取り入れるのがベストです。

がんばって継続して、理想の体型を手に入れていきましょう。

スクワット│足・お尻の引き締め

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるトレーニング。

主に下半身全体を引き締めるトレーニングですが、正しい姿勢でおこなえば意外と全身の筋力を使います。

鏡でチェックしながら、背筋の伸びた綺麗なフォームを意識しましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

効果

  • 基礎代謝が上がる
  • お尻を鍛えることでヒップアップに繋がる
  • ふくらはぎを鍛えることで血行が良くなる

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがむ時に膝を内側に入れない
  • 腰が丸まらないよう注意する
  • 踵を浮かせない

プッシュアップ│バストアップ

プッシュアップは腕立て伏せのこと。ハリのあるバストを手に入れられるトレーニングです。難しければ、まずは膝をついた状態から始めましょう。

やり方|15回×2セット

  1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす
    このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
  3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

効果

  • バストラインの維持
  • デコルテ周辺が綺麗に見える
  • 猫背の改善
  • 二の腕の引き締め
  • お腹の引き締め

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋

ポイント

  • 肩をすくませない
  • 腰が反らないよう、お腹に力を入れながら行う

リバースプッシュアップ│二の腕の引き締め

リバースプッシュアップは二の腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング。

腕を引き締める効果があり、自信をもってノースリーブを着るには必ず取り入れたい種目です。

やり方|15回×2セット

  1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる
    このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

効果

  • 二の腕の引き締め

鍛えられる部位

  • 上腕三頭筋

ポイント

  • 上体を反らさず、目線はまっすぐ前を見る
  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 足を伸ばすとできない場合は、膝を90度に曲げた状態で行う

クランチ│お腹上部の引き締め

クランチは美しいお腹周りを作るために必須のエクササイズ。ぽっこりと膨らんだ下腹を凹ませ、女性らしいくびれを作る効果があります。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. さらに上体をあげられるようであれば、肘が膝につくまで上げる
  5. 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す

効果

  • 内臓を支える力が強くなる
  • お腹の引き締め
  • 姿勢や反り腰の改善

鍛えられる部位

  • 腹直筋

ポイント

  • ゆっくり動かす
  • 上体を上げるときは手に力を入れず、首が強く曲がらないようにする
  • 腰が浮かないようにする

レッグレイズ│お腹下部の引き締め

レッグレイズはお腹のシェイプアップだけでなく、反り腰の改善にもつながる宅トレ種目。モデルのような綺麗なスタイルを手に入れましょう。

やり方|10回×3セット

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腸腰筋

ポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

プランク│ボディラインを整える

プランクは「持久力」のトレーニング。主に体幹が鍛えられますが、体力アップや姿勢の改善効果も見込めます。

毎回の宅トレのラストに取り入れて、何分耐えられるか挑戦していきましょう。

やり方|初心者は30秒、中級者は1分キープを目標に

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

ポイント

  • 頭も体を平行に保つ
  • 女性は反り腰になりやすいため、腹筋とお尻は常に意識する
  • 肩甲骨を常に開く

宅トレはダイエット効果あり。続けることが大切

今日から宅トレをはじめて満足なダイエット効果を得るには、とにかく継続することが大切です。

まずは1ヶ月〜続けて得られる効果をイメージしたうえで、自分がこれから頑張っていくための目的や目標を具体的に設定してみて下さい。

「見返したい人がいる」「憧れの服を着て、綺麗だと言われたい」「水着になるのが恥ずかしい自分とはお別れしたい」と、目的はなんでも結構です。まずは自分が続けるためのモチベーションを作るところから始めていきましょう。

この記事を参考にしていただき、素敵な宅トレライフを過ごしていって下さい。