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宅トレでダイエット効果を得る方法。週2回の運動を、まずは3ヶ月続けよう

COLUMN LAST UPDATE : 2021.04.05

Writer
宅トレライフ編集部
宅トレでダイエット効果を得る方法。週2回の運動を、まずは3ヶ月続けよう

「宅トレを始めてみたけれど、全然効果がでない……」という悩みはダイエットにつきもの。こう感じてしまう理由は、結果を焦りすぎているからです。

そもそも宅トレで満足なダイエット効果を得るには3ヶ月の継続が必要。しかし正しく続ければ、きっと効果は出ます。

この記事では「宅トレのダイエット効果」を期間別で解説したうえで、今日から始められる具体的な宅トレメニューをご紹介します。

宅トレの効果を実感するために、まずは3ヶ月続けよう

宅トレ効果

目に見えるほどのスタイルの変化を目指すには、少なくとも3ヶ月はかかります。

急激に食事量を減らすダイエットのほうが「減量」という面では即効性がある一方、筋肉も脂肪も一緒に落ちて痩せすぎてしまったり、栄養が足りずに髪や肌が傷んでしまう可能性も……。

その点宅トレを取り入れてダイエットをすれば、時間はかかるぶん「美しく健康的に引き締まったスタイル」を目指せるのがメリット。

効果の目安

期間 効果の目安
1ヶ月 スムーズに体が動くようになり、徐々に疲れにくい体へ
目安:0.5kg〜1kg減
3ヶ月 少しずつボディラインがスリムに変化
目安:3kg減
6ヶ月 見間違えるような体型になり、洋服のサイズが1〜2サイズダウン
目安5kg減

上記スケジュールは、たとえば1回30分、週に2回のペースで、下記の宅トレメニューを続けた場合の目安です。

  • スクワット
  • プッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • プランク

このように、宅トレで満足なダイエット効果を得るには「継続」が必要

すぐに効果を出そうと焦ってしまわず「3ヶ月は効果が出なくて当たり前」と認識したうえで、日々の宅トレを続けていきましょう。

 

1ヶ月で得られる効果は、基礎体力のアップ

「今度こそ痩せよう」と宅トレを始めた多くの女性が挫折してしまうのが1ヶ月目。それほど目に見えた効果が見えず、まずは体の内側の変化が始まる時期だからです。

運動や食事に気をつけ始めると、最初の1週間ほどで「少しだけ痩せたかも?」と思えるくらいの体重減(0.5kg〜1kgほど)が感じられるでしょう。しかしこれは残念ながら、体から余分な水分が抜けただけ。

運動を始めると先ずは「神経系」が発達し、体をスムーズに動かしやすくなる効果が感じられるはずです。基礎体力もあがり、日常生活で感じる疲れが以前よりも軽くなっているでしょう。

加えてメンタル面でも、例えばぐっすり眠れるようになったり、気持ちが前向きになったりと良い効果が得られているはず。

体重には現れないものの、少しずつ身体の中身が変化するのが、宅トレを1ヶ月つづけて得られる効果です。

3ヶ月で、顔やふくらはぎの引き締め効果を実感

「足が少し細くなった」「小顔になった」など、体の末端部分のボディラインに変化が出てくる時期が3ヶ月目。体の中心に近くなるほど脂肪が落ちにくいため、まずは手足や顔に変化がでてきます。

元の体型にもよりますが、3kg〜程度の減量であれば問題なく達成できている期間。「宅トレを続けてみて良かった」と実感できるタイミングですが、ここまで到達できる方は少数派。

しかし、3ヶ月続けられれば宅トレが十分に習慣になっていることでしょう。宅トレを続けていく上では「まずは3ヶ月」が目指すべき期間です。

6ヶ月続けると、全身がスタイルアップ

宅トレを始めるまえとは見違えるようなボディラインが手に入っているのが6ヶ月目。「6ヶ月もトレーニングを続けている」という自信も得られ、毎日をより楽しく感じるようになっているはずです。

もちろん元の体重にもよりますが、順調に続けていれば5kg程度の減量は達成できているでしょう。洋服の大きさは1〜2サイズダウンし、買い換える必要がでてくるかもしれません。憧れていたスキニーデニムやIラインのワンピースだって、きっと着こなせるはず。

しかし油断は禁物。「そろそろトレーニングをやめていいかな?」と思ってしまうのもこの時期です。

ここでやめてしまうと、せっかく身についた引き締まった筋肉や落とした脂肪は元どおりに。もう一度気を引き締め、習慣になった宅トレを続けていきましょう。

宅トレを習慣化して効果を出す3つのコツ

ヒップリフト

前項でお伝えしたとおり、宅トレを取り入れて満足なダイエット効果を得るには正しい方法で続けていくことが大切です。

そこで「最大限にダイエット効果を高めながら宅トレを習慣化させるコツ」を3つにまとめました。まずは正しい習慣の作り方から知っておきましょう。

  1. 明確な目的と、わかりやすい目標を設定する
  2. 毎日やりすぎず、週2回から始める
  3. 食生活にも気を配る

1. 明確な目的と、わかりやすい目標を設定する

  • 目的:結婚式で綺麗にドレスを着たい、堂々と水着を着たい、モテたい etc…
  • 目標:3kg痩せる、体脂肪率を2%落とす、ウエストを2cm細くする etc…

まずは宅トレを始める目的と、それを達成するために目標を設定するのが、宅トレを続けていくための大切なコツ。わかりやすい目標は「数値」が一番です。

設定できていなければ「何のために運動してるんだろう……」とモチベーションが下がり、いつしか元どおりの日常へ。

例えば「3ヶ月後の7月には水着を着たいから、3ヶ月で3kg痩せて、体脂肪率も2%落とそう。そのために、1ヶ月1kgずつ減らしながら引き締めていこう」という具体的な目的と目標を設定しましょう。

2. 毎日やりすぎず、週2回から始める

どれだけやる気があっても、毎日がむしゃらに宅トレしてしまうのはNG。

トレーニングすると筋肉が傷つき、それが修復されることで引き締まったスタイルに近づいていきます。その修復に必要な期間は48時間〜72時間。

少なくとも初心者のうちは2、3日おきに宅トレを取り入れるのが、理想のスタイルに近くにはもっとも効果的です。

また過度なトレーニングによる身体的、精神的なストレスは、ホルモンバランスを崩す原因にも。「どうしても気分が乗らない」「体の調子が悪い」というときは、無理せず休むことも必要です。

次の章では「1回30分、週に2回」続ければ全身を引き締められるトレーニングメニューをご紹介してます。参考にしていただきながら、体を壊さないよう気を遣いながらトライしていきましょう。

3. 食生活にも気を配る

あなたの目標が「ダイエット」であれば、食事にも気を配りましょう。消費するエネルギー以上に食事を摂ってしまうと、もちろん痩せることはありません。

具体的には、目標体重から逆算して食べるカロリー量を管理することをおすすめします。

カロリー設定の基本

目標体重×30kcal(〜25kcal)

上記が基本の計算式です。

たとえば53kgから50kgへ痩せたい場合、1日のカロリーを1500kcalにおさえましょう。それで体重が落ちないようであれば、掛け算するカロリーを28、25と少しずつ減らしていきます。

さらにいえば、タンパク質や良質なオイルを重視した食事を摂ることで、肌や髪の艶もキープしたまま綺麗に痩せられるでしょう。

ダイエットに効果的!おすすめの宅トレメニュー6選

リバースプランク

ここからは、あなたが満足なダイエット効果を得るために取り入れてほしい宅トレメニューをご紹介します。

女性が気になるお腹周りやお尻などに効き、全身をスタイルアップできるトレーニングメニューで構成しました。

おすすめ宅トレメニュー6選

  1. スクワット│足・お尻の引き締めに効果的
    15回×3set
  2. プッシュアップ│バストアップに効果的
    10回×3set
  3. リバースプッシュアップ│二の腕の引き締めに効果的
    10回×3set
  4. クランチ│お腹の引き締めに効果的
    10回×3set
  5. レッグレイズ│お腹の引き締めに効果的
    10回×3set
  6. プランク│ボディラインを整える効果あり
    1分〜限界まで

1回でこの全身メニューを順番にこなし、週に2回のペースで取り入れるのがベストです。がんばって継続して、理想の体型を手に入れていきましょう。

ワイドスクワット│足・お尻の引き締めに効果的

ワイドスクワット│足・お尻の引き締めに効果的

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるトレーニング。
主に下半身全体を引き締めるトレーニングですが、正しい姿勢でおこなえば意外と全身の筋力を使います。
鏡でチェックしながら、背筋の伸びた綺麗なフォームを意識しましょう。

効果

  • 下半身が引き締まる
  • 代謝があがって痩せやすい体になる
  • 姿勢が良くなる

鍛えられる部位

僧帽筋下部・腹筋・大臀筋・腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングス

効果的なやり方

  1. 足幅は肩幅よりおおきく広く開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
  4. ゆっくりと腰をあげる

まずは15回を3セットが目標。慣れてくれば20回、30回と増やしていく。

POINT ポイント

  • 膝で体重を支えるのではなく、あくまで太ももやお尻の筋肉で体を支える
  • 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引いていく

ワイドプッシュアップ│バストアップに効果的

ワイドプッシュアップ│バストアップに効果的

ワイドプッシュアップは、腕を広くついた「腕立て伏せ」のこと。ハリのあるバストを手に入れられるトレーニングです。
難しければ、まずは膝をついた状態から始めましょう。

効果

  • バストアップ
  • 二の腕の引き締め
  • 肩こり改善

鍛えられる部位

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋

効果的なやり方

  1. うつ伏せになり、手を胸の高さの肩幅より広い位置にセットする
  2. 床についた腕を伸ばし、胸を張り、腰が反らないようお尻を上げた状態からスタート
  3. ゆっくりと腕を曲げていき、胸から地面に下ろす ※肘が90度になるのが正しいフォーム
  4. ゆっくりと腕を伸ばす

10回3セットが目標。疲れたら膝をついて、とにかく目標回数は達成しましょう。

POINT ポイント

  • 体を一直線にして、胸と地面をつけるようなイメージで体を落とす
  • 難しい場合は膝を床につけて行う

リバースプッシュアップ│二の腕の引き締めに効果的

リバースプッシュアップ│二の腕の引き締めに効果的

リバースプッシュアップは二の腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング。腕を引き締める効果があり、自身をもってノースリーブを着るにはかならず取り入れたい種目です。

効果

  • 二の腕の引き締め

鍛えられる部位

上腕三頭筋

効果的なやり方

  1. 椅子に後ろ手をつき、脇を締めたままゆっくりと真下に体を降ろす。
  2. ゆっくりとまた元の位置に戻る

10回3セットが目標。

POINT ポイント

  • 視線が下がらないよう、真っ直ぐと前を向いておこなう
  • 肘は90度になるまで曲げる

クランチ│お腹の引き締めに効果的

クランチ│お腹の引き締めに効果的

クランチ(腹筋トレーニング)は美しいお腹周りを作るために必須のエクササイズ。ぽっこりと膨らんだ下腹を凹ませ、女性らしいくびれを作る効果があります。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • くびれ作り

鍛えられる部位

腹直筋

やり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる
  2. そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
  3. 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

10回3セットが目標。

POINT ポイント

  • 上体を起こすときには「首」に力をいれず、あくまで腹筋に力をいれる
  • 反動をつけずにゆっくりと行う

レッグレイズ│お腹の引き締めに効果的

レッグレイズ│お腹の引き締めに効果的

レッグレイズはお腹のシェイプアップだけでなく、姿勢改善にもつながる宅トレ種目。
どんなにスタイルが良くても、猫背になってしまっては魅力半減。モデルのような綺麗なスタイルを手に入れましょう。

効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 猫背解消、姿勢改善

鍛えられる部位

腹直筋・腸腰筋

効果的なやり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
  3. お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る

10回3セットが目標。

POINT ポイント

  • 足を下げるときは、膝を軽く曲げたままにする
  • 腰と地面には常に隙間ができないように気をつける

プランク│ボディラインを整える効果あり

プランク│ボディラインを整える効果あり

プランクは「持久力」のトレーニング。おもに体幹が鍛えられますが、体力アップや姿勢の改善効果も見込めます。
毎回の宅トレのラストに取り入れて、何分耐えられるか挑戦していきましょう。

効果

  • 姿勢改善
  • 肩こり・腰痛改善
  • 全身のスタイルアップ

鍛えられる部位

腹直筋・腹横筋・腹斜筋

やり方

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる
  3. 背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにする
  4. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

まずは1分を目標に、限界まで続ける。

POINT ポイント

  • 肘で地面を押すようなイメージを持つと、背筋が伸びやす
  • 肩が上がらないよう、肩甲骨は開くようにする

宅トレはダイエット効果あり。続けることが大切

今日から宅トレをはじめて満足なダイエット効果を得るには、とにかく継続することが大切です。

まずは1ヶ月〜続けて得られる効果をイメージしたうえで、自分がこれから頑張っていくための目的や目標を具体的に設定してみて下さい。

「見返したい人がいる」「憧れの服を着て、綺麗だと言われたい」「水着になるのが恥ずかしい自分とはお別れしたい」と、目的はなんでも結構です。まずは自分が続けるためのモチベーションを作るところから始めていきましょう。

この記事を参考にしていただき、素敵な宅トレライフを過ごしていって下さい。