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スクワットジャンプの正しいやり方。きつくても脚やせには効果あり

MOVIE LAST UPDATE : 2021.07.16

時間
2
難易度
初級 中級

スクワットジャンプのやり方

回数|10回×2セット

  • 足を肩幅に開き、つま先は正面に向ける
  • 天井に向かって手をあげる。このとき親指は背中のほうを向くように
  • 手を下げながらお尻を引いてしゃがむ
  • 手を振りながら思いっきりジャンプする
  • お尻を引きながら着地

ポイント

  • ジャンプする時は手をできるだけ天井に近づけるイメージで飛ぶ
  • 着地は足裏全体で行う
  • 着地時は膝が内側に入らないようにする

スクワットジャンプの効果

「ジャンピングスクワット」とも呼ばれるスクワットジャンプは、その名の通りスクワットとジャンプを組み合わせた筋トレメニュー。

通常のスクワットに比べ動きが大きく、より多くのカロリーを消費するため下半身の引締め、脂肪燃焼に効果的なのが特徴です。

効果のある部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋

効果

  • 下半身の引締め
  • 有酸素運動の要素がありダイエットに効果的
  • 基礎体力のアップにも繋がる

「スクワットジャンプ」に関するQ&A

Q. スクワットジャンプは毎日やったほうが良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

毎日はおすすめしません。

ジャンピングスクワットは狙った筋肉部位だけでなく、関節や腱(けん)にも負荷がかかります。

毎日行うと疲労が蓄積することもあるため、2日間の休息日を設けながら続けていきましょう。

Q. スクワットジャンプはきつい。それでも続けたほうが良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

きついと感じても続けるのがベストです。体重、体脂肪を減らしたいのであれば尚更です。

スクワットジャンプが「きつい」理由は、有酸素運動であることに関係します。

スクワットとスクワットジャンプの違い

  • スクワット:無酸素運動(※)
  • スクワットジャンプ:有酸素運動

無酸素運動は筋肉内にある物質をつかってエネルギーを作り出し、短時間しかもちません。

一方、有酸素運動は脂肪をつかってエネルギーを作り出し、息があがります。

※有酸素運動に切り替えることもできます

体脂肪減少に効果的なのは有酸素運動。理由は、エネルギー代謝に脂肪が使われるからです。

また、スクワットジャンプはジャンプすることで息があがると同時に、下半身への負荷もあがるメニュー。無酸素運動に比べ「きつい」と感じる理由はここにあります。

Q. スクワットジャンプで膝が痛い。やり方が間違っている?

監修者宮下
監修者宮下さん

間違っています。

着地するとき、膝が内側に入っていませんか? あるいは膝が前に出たりしていませんか?

ポイントは「お尻で着地」すること。この感覚が分からない場合は、通常のスクワットで、「お尻と太ももの裏を使えいる」という感覚を掴むことから始めてください。

そのうえでスクワットジャンプに取り組めば、膝が痛くなることはありません。

Q. hiitメニューにスクワットジャンプは入れたほうが良い?

監修者宮下
監修者宮下さん

hiitに含めて問題ありません。

ただし、組み合わせるメニューによってはhiitそのものの運動量が増えてしまい、こなせない場合もあります。

そんな時は抜いてもOK。含める、含めないの両方を試しながら調整するのがポイントです。

インストラクター

伊藤沙菜
伊藤沙菜

★北海道札幌市出身。元アップフロントエージェンシー所属、現在はフリータレントとして北海道を中心にテレビ、ラジオなどで活動中。